無需啞鈴！瑜伽磚助力，5 個超強腹部動作

拿起一個瑜伽磚，試試這個由五個動作組成的自重訓練。對於那些在家中或外出時沒有啞鈴可用，卻有瑜伽磚和一款優質的瑜伽墊在手的人而言，這是絕佳的選擇。

每個動作都對你的下背部有支撐作用，所以你可以在地板上進行訓練，不會過度緊張，也不會有過度伸展或過度彎曲的危險。對於那些想要減掉腹部贅肉的人來說，這個 25 分鐘的訓練或許會讓您感到驚喜——即便不舉更重的啞鈴，您照樣能夠練出更強健的肌肉，同時可以暫且不做平板支撐。

當我沒法去健身房時，我喜歡的一種完成腹部訓練的方式就是利用我能夠用到的設備搞點創意——要是我不想用壺鈴，通常就會選擇阻力帶或者瑜伽磚。

這個時長 25 分鐘的短訓，主要藉助一系列輕柔的旋轉、彎曲和伸展練習來集中鍛鍊腹部和側腹肌，在不給下背部造成過重負擔的前提下用力鍛鍊肌肉。

這個訓練旨在通過有意識的收縮，藉助瑜伽磚幫您更明晰自身的姿勢，同時提供一些額外的阻力。在進行每項練習時，儘可能多地調動肌肉。您要連續進行 30 秒的練習，完成全部 5 個動作，然後休息 30 秒。目標是進行 8 輪。

以下是練習內容：

您有幾個卷腹的變化動作需要完成；第一個包括一個有 2 秒停頓的卷腹，所以要專注於在頂部儘可能多地收縮腹部肌肉，然後每次重複時慢慢將上背部放回墊子上。當您向上伸展時，儘量把下巴收起，以免頸部拉傷。

帶有擡腿的卷腹，應先在左側進行 30 秒，接着在右側進行 30 秒；同樣，專注於直視前方或稍微向後傾斜，如果這樣對您的頸部更舒適，可以看向天花板。當您保持卷腹姿勢並控制腿部的擡起和放下時，專注於將前臂壓在墊塊上並收縮腹部。

我建議在一側計數重複的次數，以便兩側的鍛鍊量相等，然後嘗試在剩餘的回合中達到相同的重複次數，或者超越它們。

在進行坐姿上跨練習時，採取和做俄羅斯轉體時相同的姿勢——稍微向後傾斜，保持脊柱修長筆直，放鬆肩膀，挺胸。您可以一次擡起一條腿進行上跨，彎曲膝蓋以讓練習更輕鬆，或者移除墊塊。

STUHOO 瑜伽墊塊和綁帶：亞馬遜 8 美元這個套裝包含兩個瑜伽墊塊和一條額外長的 8 英尺綁帶，可幫助您糾正姿勢，並在增強柔韌性和靈活性的同時更深入地進行體式練習。該套裝還附帶一本免費的電子書視覺指南。

對於那些不熟悉構成核心肌羣的單個肌肉的人來說，弄清楚哪些肌肉起什麼作用可能會讓人困惑。我已經整理了一份關於腹肌與核心肌羣的便捷指南，解釋了它們的區別，但一般來說，把您的腹肌（腹直肌）想象成沿着腹部前方延伸的肌肉。如果您的體脂百分比足夠低，您或許就能看到這種肌肉線條，也就是所謂的六塊腹肌。

要是您看不到，也別擔心——生活不僅僅在於您的腹肌線條有多清晰，力量不僅僅來自於看起來有型（閱讀：增肌與力量訓練：增強力量和增加肌肉之間的區別）。

更重要的是，腹肌雖然位於表層，但在脊柱的屈伸過程中起作用，比如在仰臥起坐和卷腹時。如果您想強化它們，這類動作或許是您的不二之選。如果我決定改變，我喜歡用針對坐骨神經痛的最佳腹肌練習來替換它們。此外，仰臥起坐和卷腹並不適合所有人，專門針對坐骨神經痛的練習對您的下背部更友好。

側屈伸展（比如側彎腰）和旋轉運動鍛鍊內斜肌和外斜肌，像擡腿（懸掛或躺臥）這樣的動作可以幫助募集髖屈肌和更深層的核心肌肉，有助於穩定和支撐您的脊柱和軀幹。

當然，還有更多的練習、肌肉羣和運動模式需要考慮，但在多個運動平面裡鍛鍊將幫助您更有效地鍛鍊更多的肌肉羣。

在您嘗試此鍛鍊之前，如果您存在現有的損傷或剛開始新的鍛鍊計劃，請務必諮詢合格的醫療專業人員。如果您感到疼痛或不適，請停止。

這種鍛鍊專門採用了肌肉張力持續時間技術，因爲您將持續不間斷地鍛鍊 2 分 30 秒，然後休息 30 秒，如此重複進行充滿挑戰的 8 輪。

正如其名，肌肉張力持續時間意味着在一系列動作中讓肌肉在張力或收縮狀態下保持更長時間。基本上，就是放慢鍛鍊動作。在進行體重鍛鍊時特別有用，因爲您不能依靠重量來使肌肉超負荷。試試看！