僅 20 分鐘，1 個啞鈴讓你變身力量達人

您無需像奧林匹克運動員那樣訓練，就能塑造更健美的體格並增強全身力量。然而，這個力量訓練僅需 20 分鐘就能完成，您所需要的只是一個最好的可調節啞鈴來嘗試一下，並鍛鍊您的下半身、上半身和核心肌肉。

不僅這個常規訓練不僅節省時間，而且在健身房或家裡都可以進行。如果在家訓練，我們建議使用可調節啞鈴，因爲在鍛鍊過程中您可以隨意調整重量。

但是，實際上只要您擁有一個啞鈴或一組啞鈴，並且在各種練習中舉着感覺舒適，就沒太大關係。

這個 20 分鐘的常規訓練來自教練布蘭妮·威廉姆斯，非常適合鍛鍊衆多肌肉羣，包括肩部、二頭肌、三頭肌、胸部、背部、核心、臀肌、股四頭肌和腿筋。

總共 10 個練習，您最多可以選擇五六個來組成您的日常訓練

威廉姆斯對每個練習的演示可在下面的 Instagram 帖子中看到，這能幫您決定在鍛鍊中想包含哪些動作，還能向您展示每個動作的正確形式是怎樣的。

您想舉多重就舉多重，想做大量重複動作就做，但要是您的姿勢不對，您的鍛鍊效果就會受影響，而且您受傷的可能性也更大。所以，在您掌握每個練習的正確姿勢時，動作要保持緩慢且受控。

目標是每個動作做 10 次重複，或者每側做 8 次，總共完成 4 輪。

啞鈴鍛鍊好在哪兒呢？嗯，威廉姆斯的這套鍛鍊融合了複合動作和孤立動作，旨在針對全身的特定肌肉。

如果您想通過啞鈴鍛鍊來增肌，可以逐漸採用一種叫做漸進式超負荷的技術來挑戰肌肉，這包括增加重複次數或者加大重量，以促進肌肉肥大，增強整體肌肉的發育。

阻力訓練也是改善新陳代謝的絕佳方式。《運動科學雜誌》的研究表明，鍛鍊肌肉能夠提升新陳代謝率。這是因爲肌肉在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里，這有助於您全天增加總體卡路里的消耗量。

此外，力量訓練可能會引發一種被稱爲運動後過量氧耗（EPOC）的情況，也就是說，您的身體在鍛鍊結束後進行恢復和重建肌肉時，仍會持續燃燒額外的卡路里。

這一切聽起來都很理想，對吧？但請注意，一次 20 分鐘的鍛鍊無法在一夜之間讓您擁有像雷神那樣的身材。如果增強力量和增加肌肉是您的目標，您需要致力於一個持續的訓練計劃。

您會想要完成常規的阻力訓練，鍛鍊您的肌肉，並且在訓練過程中將複合動作和孤立動作相結合。

您不妨將不同類型的鍛鍊納入日常訓練，比如高強度間歇訓練（HIIT）或者循環訓練，來提高您的耐力。

最後，要專注於保持營養均衡的飲食，爲身體補充能量，同時結合充足的休息，以支持肌肉的修復和生長。