僅 20 分鐘，一個壺鈴助你強化下半身！

要鍛鍊肌肉，你根本無需任何重物器材，但如果你能有一個壺鈴，它會立即提高你的力量訓練的效果。優質的壺鈴是用途多樣的裝備，你可以將其用於純力量訓練以及高強度間歇訓練（HIIT），而且你只需要一個就能鍛鍊全身力量。

這個由健身教練凱特·博利設計的 20 分鐘鍛鍊主要針對下半身，所以她建議使用偏重一些的重量——博利以 40 磅的壺鈴作爲參考。該鍛鍊通過一系列複合動作針對下半身的所有主要肌肉羣，使用較重的壺鈴意味着你將充分挑戰這些大肌肉。

除了壺鈴，你可能還想爲這次鍛鍊使用其他裝備，比如一個瑜伽墊來保護你的地板，而且在循環中的高位深蹲動作中，你還需要有個能站上去的東西。博利使用了兩個瑜伽塊，但你可以用任何在做深蹲時能站穩的堅固表面代替。

這次訓練包含五個練習，您總共每個練習要做 10 到 12 次。

這意味着對於那些一次只鍛鍊一側的動作，您要先在一側做 5 到 6 次，然後再切換到另一側。

在動作之間您可根據需要休息，但要儘快繼續，總共要完成三輪這五個練習。

在開始之前，您值得瀏覽一下博利的 Instagram 帖子，並確保自己熟悉這五個練習中的每一個，如此一來，您在訓練期間就能快速在它們之間切換。

特別是第一輪要慢一些，這樣您就能正確掌握每個動作的形式，並調動起正確的肌肉——一旦掌握了技巧，您在後面的輪次中就可以加快速度。

以下是您將進行的五個動作：

與大多數良好的下半身鍛鍊一樣，您將以各種形式進行弓步、蹲和硬拉。很難找到比這三個動作對腿部和臀大肌更有益處的其他動作，它們對您的核心力量和下半身的較小穩定肌也有好處。

這種鍛鍊很容易依據您的身體狀況進行調整——要是您覺得太難，您可以不借助任何重量器械，如果您發現輕鬆完成了這三個循環，您可以再增加一兩個循環，或者使用更重的壺鈴。如果您更願意進行無器械的下身鍛鍊，那麼這個 20 分鐘的課程 是個不錯的選擇。

您也可以用啞鈴來進行這種鍛鍊，如果您手頭僅有啞鈴的話，或者試試這個 15 分鐘的啞鈴腿部鍛鍊，進行深蹲練習，這會對您的下身力量產生神奇的效果。