僅靠一對啞鈴與5個動作，煉就全身力量

有一種常見的誤解，即認爲健身房纔是真正能鍛煉出力量和肌肉的地方，但實際上，您不需要在健身房就能增強力量。您只需要一些啞鈴和一系列不錯的練習，這樣您就可以鍛鍊並在全身塑造肌肉。

來自教練麗莎·蘭斯福德的這套五動作全身鍛鍊是一個絕佳的開端，您所需要的僅僅是一對最優的可調節啞鈴，或者任何您在各種練習中都能自信舉起的標準啞鈴。

這套常規訓練的結構十分簡單直接。您每個練習做 8 到 10 次重複，每個練習完成 3 到 4 組。一定要在每個動作之間安排休息時間，這樣您的肌肉纔不會疲勞，您才能完成整套常規訓練。

這次訓練通過複合動作與孤立動作的結合來鍛鍊下半身（股四頭肌、腿筋、臀大肌）、上半身（三頭肌、背部、肩部）以及核心（腹肌、穩定肌）。

爲了從完成蘭斯福德的常規訓練中獲得最大收益，在進行重複次數和組數訓練時，要真正專注於把姿勢做標準。您還應該考慮在每次練習中花費 處於肌肉緊張狀態的時間。

這意味着把練習速度放慢，並延長在做動作過程中鍛鍊肌肉的時間。這個過程會增加肌肉壓力，並促進目標區域的生長、力量和耐力。

無論您在力量鍛鍊的進程中處於哪個階段，Lanceford 的鍛鍊方案適合所有健身水平，並且可以根據您的能力進行調整。初學者可以通過減少重複次數來調整常規訓練，從 6 到 8 次開始，而非 8 到 10 次，或者增加練習之間的休息時間以恢復體力。

對於那些尋求更大挑戰的人，在完成幾組練習的過程中試着增加重量。這種技術被稱爲漸進式超負荷，是防止平臺期和促進肌肉生長（肥大）的有效方法。