僅需 10 分鐘，泡沫軸放鬆肩部與上半身

需要減輕上半身的一些緊張感並緩解背部僵硬嗎？這個 10 分鐘的泡沫軸滾動流程應該能起作用，而且您只需要一件設備。

顯然，您會想要一個最好的泡沫軸，以便從這個流程中獲得最大益處。如果您已經熟悉泡沫軸滾動，您可能更喜歡更硬的型號，但要是您不熟悉，我們建議您選更有彈性的那種。泡沫軸越硬，感覺可能越強烈，所以第一次選擇時要注意。

如果您願意，朱莉婭·雷佩爾（Julia Reppel）的放鬆常規也可以用按摩球來完成。下面是具體怎麼做以及它的好處。

雷佩爾在上背部、背闊肌、胸部、三角肌、外旋肌、二頭肌和前臂肌肉上使用這個常規，讓它在鍛鍊後或者休息日實現徹底的軟組織放鬆。雷佩爾建議不要將其用作熱身。

該視頻是無需講解的跟練視頻。然而，瑞佩爾在視頻中提供了動作提示和屏幕計時器，因此很容易跟上。您將每個練習進行 50 秒，中間休息 12 秒。

在活動脊椎時，始終避免在後腰處滾動，而要集中在中上部背部和背闊肌區域。這樣做仍能放鬆下背部，同時不會對腰椎施加不當壓力。

您將從中上背部開始，然後移動到背闊肌、外旋肌和後三角肌。專注於這些區域能夠鍛鍊負責維持姿勢的肌肉，泡沫軸滾動是一種完美的自我肌筋膜放鬆技術，能夠舒緩這些常被忽視且容易緊張的區域。

然後，接下來的常規動作移至身體前部，針對胸部、前三角肌和二頭肌，最後在前臂屈肌和伸肌上結束，爲上半身提供一次完整的按摩。對於這些較小、更精細的肌肉，按摩球是理想的選擇，但如果您願意，仍然可以使用泡沫軸。

定期在觸發點上使用泡沫軸滾動會刺激受體，向組織傳遞放鬆的信號，這有助於提高柔韌性和運動範圍，特別是在肩部和背闊肌等區域。隨着時間的推移，上半身那些緊繃、使用不足或過度使用的肌肉可能會形成適應不良的運動模式，所以花時間對它們進行滾動能夠增大整體活動範圍，並幫助您在鍛鍊期間更輕鬆地移動。

例如，當您的肩部緊繃且上半身活動能力有限時，把沉重的槓鈴舉過頭頂會困難得多！

如果您想取得最佳效果，泡沫軸使用不應是一次性的。只需 5 到 15 分鐘就足夠了，但儘量在冷卻期和休息日把它融入其中，以補充您的訓練常規。

筋膜（結締組織）包裹且支撐着肌肉、組織和骨骼。筋膜需要保持“靈活”或“柔軟”，以使您能夠自由移動而無疼痛，因此泡沫軸放鬆可以幫助放鬆任何緊繃的區域，並幫助筋膜隨您伸展。

這並非總是有趣或者讓人感到放鬆的——在股四頭肌、肩膀、臀部和腿筋等特別痠痛的區域使用泡沫軸，可能會感覺不好操作。最佳的泡沫軸練習並非立竿見影，但隨着時間的推移，可能有助於血液流動，併爲肌肉提供氧氣。

有必要提醒一下，如果您經歷長時間或劇烈的疼痛，應立即停止。已診斷受傷的區域禁止操作，而且如果您不確定，應始終事先諮詢合格的專業人士。當然，泡沫軸滾動可能會讓人不舒服，但不應是痛苦的體驗，所以區分這兩者至關重要。

在整個過程中專注於您的呼吸，避免在高度緊張時屏住呼吸——關鍵在於去適應這種不適感。想想那種深層組織按摩的氛圍。正如我們上面提到的，較軟、低密度的泡沫軸是開始泡沫軸滾動的好方法，隨着您越來越適應，您可以逐漸使用更硬的泡沫軸。

您一定要查看我們的泡沫軸鍛鍊指南以獲取更多靈感。