跑者如何選擇個性化的訓練課表？

如果你希望通過跑步促進健康，根據世界衛生組織的建議，那麼每週進行75分鐘以上的跑步。

曉明哥對此的建議是，一週安排三次，不建議週末一次跑完，做個“週末戰士”，此外再安排一些力量練習，增加肌肉力量。

即便是這樣的跑步鍛鍊，也可以安排心率區間在65%~75%最大心率的Z1及85%~95%最大心率的Z3結合的鍛鍊。

訓練示例：

按照這樣的課表鍛鍊，隨着時間的推移，心肺的功能將逐步得到改善，奔跑的能力也會加強。

如果跑者希望進一步提升耐力，就可以考慮採用新的訓練體系，按照週期訓練理論，進行系統、全面、科學、有計劃的訓練。

那麼一份好的課表應當包含哪些要素呢？如何看懂課表呢？

本文做一詳解。

一份好的課表

要體現週期訓練思想

課表從本質上說就是訓練理念與實踐的具體實現形式，同時需要個性化。

一份好的課表要體現現代訓練學的科學內核——週期訓練。

什麼叫週期訓練？

簡單的說週期訓練就是在一段完整時間，提升受訓練者專項能力、並充分挖掘潛力爲目的進行有邏輯、分階段的訓練過程。

對於跑者來說週期訓練就是圍繞某個目標或者某一場賽事，在一段時間內，分階段、分步驟的訓練方法。

週期訓練的核心內容：不同訓練時期負荷量與強度的比例不同、不同訓練時期一般身體訓練和專項訓練的比例不同。

在一個備賽週期中，訓練可以分爲四個階段：過渡期、一般期、基礎期、專項訓練期。

過渡期與一般期訓練（曉明哥有時會合並稱之爲“準備期”）強度通常較小，同時這個階段距比賽日尚有較長時間，跑者則通常以基礎耐力、一般身體素質訓練及優化跑步技術作爲重點；

基礎期，訓練量會逐漸增大,訓練科目除了基礎耐力之外，還會增加發展最大攝氧量的間歇訓練；

專項訓練期，是指賽前6~10周，跑者會模擬比賽速度及賽前減量訓練，增加比賽能力及消除疲勞調整狀態，以實現最佳狀態參加比賽。

週期訓練思想是現代訓練的核心要素

一份好的課表要體現

配速指導、具體訓練方案、目標設定

既然是訓練課表，那麼就要圍繞目標來進行，對於跑者來說就是比賽目標，比如跑者計劃破全馬330，那麼就意味着跑者要具備在比賽中以4分57秒配速維持3個半小時持續奔跑的能力。

怎樣才能通過訓練達到這種能力呢？

這就是訓練課表的目的，通過若干周、若干堂訓練課，讓跑者實現耐力的循序漸進式提升。

正是在週期訓練的指揮棒指導下，跑者按照訓練課表中每一堂訓練課的具體配速、方案執行訓練，就能實現耐力提升，從而最終具備比賽配速能力，正所謂水到渠成。

不明確的訓練課表

是怎樣的？

事實上，跑者很容易從網上找到一份訓練計劃，判斷一份課表是否明確。

根據前文所說，其實就看：

1、有沒有周期訓練思想；

2、是否有明確的參賽目標，並基於當下的自生能力出發，能隨着時間推進，根據能力提升可拓展，逐步達到目標馬拉松成績；

3、有不有具體每堂訓練課的配速建議和訓練方案。

舉例來說：下圖所示的是從網上下載的全馬訓練課表，一共訓練20周，告訴了每次跑量。除此以外，沒有任何信息，既沒有配速信息，也沒有具體訓練方案，更不提訓練目標，這樣的訓練課表就不明確。

不太明確的訓練課表

有效的訓練課表

是怎樣的？

曉明哥以全馬PB400課表爲例給大家進行講解。

本課表採用基於比賽配速的支撐階梯訓練法，把跑步分爲兩類：基礎有氧訓練和專項能力訓練。基礎有氧訓練包含基礎有氧及專項能力訓練之後的恢復跑，強度安排爲基於你當前能力下全馬預測配速的60%~75%。舉例來說，你現在5公里全力跑的配速是5分10秒，按照86%5公里配速，制定馬拉松訓練配速MP，就是5分53秒，60%~75%MP的配速就是8分15秒~7分22秒。專項能力訓練跑爲全馬預測配速的80%~115%，爲7分04秒~5分。

基於比賽配速百分比配速的訓練目的

曉明哥提倡高效金字塔訓練模式來取代低效的橄欖型訓練模式

曉明哥爲全馬400設計的15周課表實例

小結

好的訓練課表需要滿足有明確的備賽目標並基於自身能力可擴展、體現週期訓練思想，有明確的訓練方案和配速要求，滿足這三點的纔是靠譜高質量課表。

本文拋磚引玉，引導更多跑者無傷PB。慧跑自2015年成立伊始 就將提升跑者能力爲己任，並研發出“無傷跑法”，服務了無數跑者。課表之外的力量、跑步技術等訓練，請參閱《無傷跑法2》。