訓練時間緊張的跑者 如何提升跑速？

本站體育9月11日報道：

跑者要想提升跑速，需要有時間作保障。那麼，對於訓練時間比較緊張的跑者，如何實現跑速的提升呢？很多跑者由於工作、生活的原因，只有中午吃過飯有時間進行跑步。其實，充分利用20-60分鐘的時間，也能實現跑速的提升。

20分鐘進行短距離衝刺跑

20分鐘的時間比較短暫，此時跑者可以採取衝刺跑的訓練方法。跑步之前先進行200米的慢跑進行熱身，然後每完成一次200米的衝刺跑，就通過200米的慢跑或走路進行身體恢復。連續完成3-4次即可。

30分鐘進行遞減間歇跑

中午30分鐘的時間可以進行間歇訓練，只不過每次跑的距離是遞減的。先進行2次800米跑步，接着進行2次600米跑，然後是2次400米，最後是2次200米跑。每完成一次均進行90秒的休息。

45分鐘進行不同距離間歇跑

這個訓練共分爲5個距離的間歇跑，分別是20米，40米，60米，80米和100米。每個距離跑3次算一組，每跑完一次通過走路恢復體能，每完成一組間歇跑休息3分鐘。但是，每一組的跑速都要比上一次快。雖然總距離只有900米，但要求速度越來越快，所以對跑者的要求還是比較高的。

60分鐘及以上跑3公里

一個小時的時間比較長了，所以跑者可以安排進行相對距離較長的跑步，目標距離3公里即可。先進行2公里的快速跑，以400米爲界，每一段400米的速度都要比上一段快10-15秒。跑完2公里之後，進行1公里的慢跑即可。