每週兩次增強式訓練 有效提升跑者速度

本站體育8月16日報道：

增強式訓練屬於高強度、高衝擊力、爆發式運動，對跑者的肌肉和肌腱要求非常高。跑者通過增強式訓練，能夠有效改善跑速，增強力量。下面6項增強式訓練，跑者每週練習兩次即可。

1.跳躍深蹲

雙腳與肩部同寬而站立，核心收緊，挺胸擡頭。彎曲膝蓋，擺出常規的深蹲姿勢。然後通過腳部發力，身體向上跳躍，儘可能的跳到最高。落地時彎曲膝蓋來吸收衝擊力，繼續擺出深蹲的姿勢。如此重複練習。

2.波比操

先擺出深蹲的姿勢，然後將雙手放在身前的地面，和肩部同寬。將體重集中在手掌，雙腳同時向後移動，擺出俯臥撐的姿勢。完成一次俯臥撐之後，將雙腳向雙手靠近，同時身體發力向空中跳躍。落地時彎曲膝蓋，以減輕衝擊力。

3.跳躍跑步

和常規的跑步相比，跳躍跑步時，主要是讓身體向上跳躍，落地時儘可能地向前衝。跑者要儘可能地縮短腳在地面的時間，左右腿頻繁的交換。

4.箱跳

根據自己的健身水平，跑者選擇15-75釐米高的木箱。雙腳一起發力，跳上木箱。然後再跳下木箱，落地時儘量輕柔。

5.俯臥撐擊掌

擺出常規俯臥撐的姿勢，雙肘彎曲後再撐起身體時，用力將身體向上升高，同時雙手在空中完成擊掌，接着再用雙手落地支撐着身體。

6.健身球跳躍

雙腳與肩膀同寬而站立，雙手握着一個健身球，雙臂向上伸直。然後彎曲雙膝，準備向前跳躍，雙手將健身球移到身體前方。身體發力，儘可能遠的向前方跳躍，落地時儘量輕盈，以吸收衝擊力。