每週一次的長跑訓練 距離和速度如何定？

本站體育3月11日報道：

在跑者的訓練計劃中，每週都會安排一次長跑訓練。不過，不少跑者對於長跑訓練的距離、速度比較迷惑。距離達到多少公里纔算長呢？長跑的速度應該快還是慢呢？

關於長跑的知識

長跑訓練能爲跑者帶來諸多益處。促進肌肉細胞內產生更多的線粒體和毛細血管，增加跑者的有氧適能，改善心血管系統的效率，增加肌肉和肝臟儲存糖原的能力，增強肌肉骨骼系統，提高身體對抗疲勞的能力，幫助身體利用脂肪作爲能量來源等。

那麼，每週一次的長跑訓練距離如何確定呢？目前比較認可的一個做法是，按照一週跑步總里程的20-25%來確定長跑距離。比如跑者計劃本週跑60公里，那麼，長跑訓練的距離就要達到12-15公里。

雖然說跑者一週的跑步總里程較短，長跑的距離也會越短，但一般情況下長跑的時間不應少於90分鐘。對於馬拉松跑者而言，即使每週的跑步總里程只有65或80公里左右，但長跑的距離能達到30-32公里。

關於長跑的速度，也是根據跑者的目標、身體狀況等因素而定。對於初跑者來說，慢速的長跑是最合適的。速度慢到什麼程度呢？也就是在長跑過程中，跑者尚能說出完整的對話，而不是氣喘吁吁說話困難。這樣的慢速長跑對於提高初跑者的有氧耐力很有幫助。

如果跑者想再繼續提升，那麼在長跑訓練的後半段可以加速，接近馬拉松賽配速或乳酸閾配速。還有一種長跑訓練方法，那就是在中途加入一些速度訓練法，包括法特萊克訓練法、節奏跑、衝刺跑等，讓長跑訓練的內容更豐富，對跑者的提升也更快。當然，這需要跑者擁有一定的實力纔可嘗試這樣的訓練。