對於跑步人羣，如何做力量訓練？

文章末尾給大家準備了禮物，記得領取哦~對於跑步的同學們來說，力量訓練的重要性常常被大家習慣性地忽視，或者都知道它很重要，但是總是沒有動力去進行。然而力量訓練對於預防跑步中可能出現的各類損傷有明顯的效果。因爲如果跑者的肌肉羣比較薄弱，那在跑步過程中的發力和對於跑姿的控制能力都會受到一定影響。

對於跑步人羣來說：力量訓練應該怎麼做？應該做哪些訓練？在家能不能做？這些都是需要了解並解決的問題。對於以上這些疑問，光腳哥今天給大家準備了一套針對跑步人羣的訓練計劃，由十大傑出馬拉松教練之一的比爾·皮爾斯博士和傅爾曼大學副教授斯科特·默爾博士合力打造：針對如何訓練、如何在追尋速度的同時保持健康等焦點問題，結合年齡變化進行了深入剖析。在這也安利給大家一下智慧跑步訓練法這本書，由上面的兩位博士合力著成，其中包含對於各個年齡段人羣的跑步指導以及如何進行相應訓練。本文中的7天7小時訓練法也是由此書中總結而來。ps：文章末尾可領取跑步類書籍

這套訓練主要針對跑者三大方面的能力進行綜合性提升訓練，包括肌肉力量強度、心肺整體耐力以及全身靈活性。目的只有一個：讓所有跑者的跑步能力持續獲得提升，同時最大程度減少運動損傷的發生，而且也能爲以後進行長距離跑步打下一個良好的身體基礎。下面我們來一起看看這套訓練計劃的框架。週一：綜合訓練30分鐘，力量訓練15分鐘，拉伸10分鐘；週二：動態拉伸5分鐘，跑步50分鐘，拉伸10分鐘；週三：綜合訓練30分鐘，力量訓練15分鐘，拉伸10分鐘；週四：動態拉伸5分鐘，跑步50分鐘，拉伸10分鐘；週五：力量訓練15分鐘，拉伸10分鐘；週六：動態拉伸5分鐘，跑步60~90分鐘，拉伸15分鐘；週日：綜合訓練30分鐘，拉伸10分鐘。計劃中提到的綜合訓練以及力量訓練並非爲固定不變或單一式的鍛鍊動作，以綜合訓練舉例，我們可以從騎行、划船或橢圓儀中任選一種進行鍛鍊。

1.騎行訓練由5分鐘的騎行開始，保持80+轉/分鐘的騎行速度，FES程度2~3；4組3分鐘的快速騎行（90 ～ 100 轉/ 分鐘），FES 程度5，接着進行2分鐘FES 程度3的騎行；最後用5 分鐘的放鬆騎行作爲冷卻，FES 程度2。

2.划船訓練5分鐘的輕鬆划行，FES 程度2；2組2000 米划行，FES 程度5；每組有2 分鐘的恢復時間，FES 程度2；2分鐘的輕鬆划行作爲冷卻，FES 程度2。

3.力量訓練力量訓練中會包含多個動作，涉及全身運動。深蹲動作×60秒直臂弓步×30步彈力帶跨步×30步其他……