營養補給的5個技巧 助力跑者提升訓練表現

本站體育5月8日報道：

跑者要想讓自己的表現得到不斷提高，除了刻苦訓練之外，還需要掌握正確的營養補給辦法。下面就介紹5個營養補給的技巧。

充分補水

水是生命之源。即使非跑者，每天都要喝很多水，更何況出汗多的跑者。訓練期間肯定是要補水的，但是，訓練之外同樣不能忽視補水。人體的生理活動也在不斷的消耗水分，不能等到口渴時纔想起來喝水。平時最好隨身攜帶着水杯，偶爾喝幾口，全天都保持水分的充足。在缺水的情況下，會影響訓練效果的。判斷缺水的方法也很簡單，觀察小便的顏色即可，水分充足時小便是淡黃色，缺水時的顏色較深。

攝入健康脂肪

脂肪分爲三大類，飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪。人體內的飽和脂肪比例最好不超過10%，反式脂肪儘可能的少，對人體健康有利的是不飽和脂肪。雖然脂肪含有的熱量比碳水化合物和蛋白質都要高，但健康脂肪是人體不可或缺的。健康脂肪不只是讓食物變得美味可口，還有助於人體吸收更多的維生素和礦物質。另外，健康脂肪對於荷爾蒙分泌、大腦功能、抗炎等都是至關重要的，能夠幫助跑者預防一些傷病。

多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜都屬於健康食物，它們能爲跑者提供豐富的蛋白質、維生素、礦物質、植物營養素、纖維等，既能降低患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的風險，也有利於跑者塑造肌肉，增強骨骼，更容易控制體重。水果和蔬菜不要只吃某一種，應該多吃幾種，保證營養均衡。

提前準備好食物

如果跑者不提前制定飲食計劃，不提前準備好食物，每次都是訓練結束後看到什麼吃什麼，很難保證攝入的都是健康食物，對身體和訓練都會產生不良影響。跑者可以制定好一週的飲食計劃，並按照計劃提前購買好食物，以便隨時享用，而不是臨時抱佛腳。

多吃鹼性食物

我們的血液PH值是由身體控制的，如果吃了太多的酸性食物，身體爲了保持PH值平衡，就要排出更多的二氧化碳，從骨骼中流失更多的鈣來實現酸鹼平衡。爲了防止體內的鈣、鉀、鎂等礦物質的流失，跑者需要攝入較多的鹼性食物。絕大部分的水果、蔬菜、豆類、紅薯等都屬於鹼性食物，動物製品和加工類食物多屬於酸性食物。