跑者如何優化跑步的頻率？有必要每天跑嗎？

跑步頻率是跑者訓練的三個基本變量之一，另外兩個分別是持續時間（跑多遠）和強度（跑多快）。跑者每週至少跑幾次才能從中獲得進步？許多優秀的運動員每週要跑14次。

跑者應該多久跑一次，這個問題沒有唯一答案。影響跑步頻率的因素有很多，比如目標、生活計劃和跑步經驗等。跑者要將跑步頻次放在可控範圍內，在可控範圍內，根據個人喜好和需求選擇對應的跑步頻率，並獲得你想要的結果。

跑步頻率的最小值

幾乎每天都有必要進行某種形式的鍛鍊以提高身體健康水平。不論男女老少，都應該以每天鍛鍊作爲自己的目標。有研究表明，如果每天鍛鍊，患慢性病的風險會更低，壽命比一週鍛鍊幾次的人更長。

然而，這並不意味着必須每天跑步。如果你對跑步足夠關心，尋求某種形式的進步，跑者需要每週至少跑3次。在不跑步的日子裡，可以進行遊泳，瑜伽，舉重等練習。如果跑者選擇一週只跑3次，跑者需要讓跑步變得有價值。

在大多數情況下，這些跑步應該是速度跑，以培養高強度耐力。最受歡迎的Furman University開發了一項馬拉松訓練計劃規定了每週的時間表，其中包括3種跑步類型以及2種交叉訓練。這個系統定義了跑者最低有效訓練方案。

每週只跑3次，是爲了最大限度的降低受傷風險。衆所周知，跑步是伴隨着受傷風險的。受傷率隨着跑量的增加而增加。跑者不可能每天跑步而不受傷。如果你只是害怕每天跑步會受傷，那麼選擇每週3-4次有目的的跑步訓練，再加上幾次交叉訓練計劃，這樣跑者能在訓練中獲得進步。

非精英跑者最常見的跑步頻次是每週6-7次，對於這些人，最好是每天跑步，而不進行交叉訓練。其他跑者每週跑步3-4次，在非跑步日進行交叉訓練，許多跑者能夠在任何一個訓練時間表上表現得很出色。通過跑者的耐久性和個人喜好來設定個人作息。

每天跑步2次

對於嚴肅跑者來說，他們會習慣性的每週進行超過7次的跑步。這必然需要一天跑2次。更多的跑者應該考慮一天跑兩次，因爲這樣會發生一些神奇的事情。

有一個規則來幫助跑者判斷是否進行一天兩次的跑步。如果跑者計劃堅持每週跑70英里（約113公里）以上，每週至少進行1或2次的一天2跑。這條規則背後的原理是，每個跑者的訓練計劃都會包括一些簡單的跑步，如果在每週6-7次跑步中完成70英里，這些跑步變得不是很容易。如果跑者想以每週不到70英里的時間表跑步，你不必一天2跑，但是當跑者跑得更多時，一天2跑次真正有必要。

當跑者繼續在每週的計劃中增加里程時，跑者根據情況安排一天2跑的頻次，讓每次跑步平均距離不超過10英里。例如，周跑量100英里，那麼你一週至少要跑10次。

在你每天的訓練計劃中插入1-2個非常短，非常簡單的跑步，然後逐漸增加插入跑步的距離，並在一週加入更多的一天2跑的次數。直到跑者達到每週的里程目標，注意在這些額外的跑步中，要保持輕鬆的步伐。永遠不要試圖一天內完成2次艱難的跑步。

一天2跑如何分配因人而異。有些人早上輕鬆跑，晚上會跑得更長或更快，另一些人則相反。具體根據個人情況進行調整。

交叉訓練

雖然有成功的跑者每週跑14次，從不進行交叉訓練。但是在大多數情況下，每週訓練9次或更多次數的跑者，可以做7次跑步，2-3次的力量訓練，這樣會獲得更好的效果。

在2008年的一項研究中，優秀的跑者將30%的跑量換成3公里的速度訓練，會有更好的效果。這3公里的速度訓練並不是計劃外的新增的跑量，而是通過3公里的速度訓練，替換計劃中的30%跑量。基於這樣的證據，建議每週訓練9-10次的跑者需要進行2-3次的力量訓練。

任何跑者都應該知道自身最大的訓練量是多少。許多優秀的跑者每天堅持跑步2次，每週進行2-3次的力量訓練。如果能夠處理好這一切，你會取得更多的進步！