堅持跑步有什麼變化？第404次跑步，累計跑步2509公里，體脂18%

第404次跑步，累計跑步2509公里！

作爲一個跑步愛好者，我不得不說跑步很棒！無論是平地跑還是爬坡還是下山，幾乎沒有什麼比你飛奔到終點後，內啡肽開始分泌時更快樂了。

身體變化：一開始3個月瘦了30斤！由於每次跑完還會做一些拉伸和無氧運動，我還隱隱約約有了馬甲線，持續運動和健康的飲食讓我體重體脂都非常穩定~

瘦下來之後曾經比較胖的時候買的褲子，現在完全大很多了

肌肉含量增加，穿衣服的號碼反而更小了。人在運動之後身形和肌肉線條都會變得好看，不等於純粹的瘦，整個人的精神面貌都是閃亮的~

因爲長期跑步（配合低卡健康飲食）我的體脂率從25.7%→18%

順便分享下我的食譜給大家

主食我喜歡吃低GI的來代替，這個很重要！比如紫薯、紅薯、糙米、紅豆薏米、雜糧、全麥麪包、意大利麪、玉米這些都是不錯的碳水化合物，飽腹感強。

我在深圳生活，溼熱重，所以也常常喝紅豆薏米粉來代替主食，相信女孩子都知道紅豆薏米的好處，對減肥也是有輔助作用的，對虛胖、易水腫體質再好不過了~

平時餓了加餐會喝點果味奶昔搭配水果~吃半根玉米！奶昔也可以作爲跑步後的營養補充，配方雙優蛋白，高純度，高吸收，富含人體所需氨基酸20種，飽腹持久~~

精神變化：跑步讓我更健康了

經常跑步有利於促進身體的代謝，有利於排汗，同時可以增強人體的免疫力，耐力和心肺功能。我在跑步的期間幾乎沒有感冒。增強了心肺功能，爬樓梯、負重走路都非常輕鬆！

像上班族常有的頸椎、腰椎問題，完全不存在。腰痠背痛更是罕有。皮膚也變好了。每次跑完步照鏡子，都會覺得氣色健康紅潤，皮膚緊緻有光澤。“運動是最好的護膚品和抗衰劑”，名不虛傳。我的親身體驗是，現在的皮膚狀態比之前更好了。

跑步可以調節心態

每當心情不好，有壓力和消極情緒的時候時候，我就會選擇去跑步，每次跑完，除了紅得番茄一樣的臉，渾身的汗，還有永遠不會缺席的輕鬆愉悅感。幾乎所有的煩惱，都煙消雲散了，那時候的狀態就是：沒有過不去的坎。

下面也分享一下我的跑步計劃還有自己的心得吧~

首先是安排跑步時間。每週5次，每次30分鐘，但如果你剛開始跑，可以適當的減少時間

關注自己的的飲食習慣。拋棄加工食品，多關注自己日常攝入和消耗的卡路里量

專注於健康的飲食方式。而不是節食，如果不確定哪種方法可行，可以在網上搜索一下

不要把零食充當食物。這不僅會讓已經消耗的卡路里白費，還會讓減肥變得更困難

確保兩次跑步之間至少有24小時的休息時間

充足的睡眠（7-9小時）。這不僅有益於減肥，還有益於身體整體健康

如何提升跑步的效果

增加鍛鍊種類：讓鍛鍊類型多樣化，這意味着不會讓你感到無聊。不能因爲開始跑步減肥，就放棄騎行啊、游泳啊或者其他運動。如果每天都重複做一項運動，身體會逐漸適應，然後失去鍛鍊效果的！（也就是減肥平臺期）。

衝刺：時間有限的時候，短跑也是個不錯的選擇。比如：儘可能快地衝刺30秒，然後休息60秒後再重複。這會導致心率的突然變化，從而促進新陳代謝，僅10分鐘所帶來的效果與30分鐘慢跑相同！另外，鍛鍊後的後燃效應會比僅跑步30分鐘要強，也就是說這種鍛鍊會比普通跑步帶來後續的燃脂效果會更好。

爬山：爬山的難度更大，但對鍛鍊肌肉也更有效。可以增加抵抗力，同時增強肌肉、耐力，鍛鍊臀腿肌肉！如果用跑步機的話，可以設置5-10％的傾斜度。

爬樓梯：找到一個高度合適的樓梯，以最快的速度跑上去，然後慢跑下樓。如果可以的話，一直重複這個組合，若臀腿有灼傷感時一定要停下來。

力量訓練放首位：如果真的想通過跑步減肥，那麼在跑步之前，可以先進行約20分鐘的力量訓練（徒手訓練也可以）。這些力量訓練可以幫你入門，並且力量訓練會先燃燒掉大部分儲備糖原，等你開始跑步時就能直接以更大比例的脂肪作爲能量來源，你會更容易減肥。

重要提示：選擇自由重量和複合動作來進行力量訓練，可以調動你身體更多的肌肉參與，這樣增強力量、增加消耗量的效率會更高。

跑步的一些建議，預防措施是很有必要的：

跑步前不要吃很多東西，不然可能會抽筋

儘量不要在一天中最熱的時候跑步

跑步的時候可以聽一些音樂，但不要太大聲，要可以聽到周圍的聲音

要隨身帶着手機，預防意外情況

受傷後不要硬撐，否則可能會得不償失

在路上跑步的時候，儘量避開車流量高峰期，以免吸入尾氣

儘量穿合適的跑鞋

最後想說，任何形式的鍛鍊都需要循序漸進。如果你對跑步有興趣，那這個過程會更容易，如果你不喜歡，但仍把跑步變爲習慣融入你的日常生活，減肥這條路上“堅持”最爲珍貴，當你堅持最夠久，慢慢你會發現自己的身材越來越好了~~精神狀態也越來越棒了~