走路是長壽的良藥！再次提醒：到了60歲，走路牢記“4不要”

張大爺自從前段時間得了糖尿病後，除了吃藥外，就是在網上尋找降糖的法子。這天他刷到了篇文章：走路有助於降血糖。

於是他每次晚飯後，就沿着附近公園走上四五圈，走起路來還帶風，直到顯示步數上了一萬步，纔開始停下來。有時候還能佔領朋友圈封面，這讓他十分開心，走起路來更帶勁了。

但就在最近，張大爺感覺膝蓋總有些小刺痛，晚上走完回來就更加嚴重了，關節疼得厲害，小腿緊繃，去到醫院後檢查是膝關節滑膜炎。

醫生說這是走路不正確導致的，張大爺不明白，血糖沒降下來，身體卻又受傷了，走個路還有那麼多講究嗎？

一、伊朗研究：這樣走路，大大降低糖尿病風險

隨着生活方式和飲食習慣的改變，糖尿病已成爲繼心腦血管疾病、惡性腫瘤之後對人類健康影響的第三大因素，影響全球超過5.4億人。在中國，成年人中就有超過1.14億糖尿病患者，其中絕大多數爲2型糖尿病。

2023年11月，塞姆南醫科大學的研究人員在BMJ子刊《英國運動醫學雜誌》上發表了一項研究，對步行速度與2型糖尿病風險之間的關係進行了薈萃分析。

該研究納入了508121名成年參與者的數據，研究結果發現，更快步行速度與降低2型糖尿病風險相關。

其中，相較於休閒散步（速度＜3km/h），正常步行速度（35km/h）與糖尿病風險降低15%相關，輕快步行（5-6.5km/h）與糖尿病風險降低24%相關，非常快步行（速度＞6.5km/h）與糖尿病風險降低39%相關。

此外，步行速度每增加1km/h，患糖尿病的風險就會降低9%。研究人員還指出，降低糖尿病風險的最低步行速度爲4km/h，相當於男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

天津體育學院健康與運動科學學院研究生導師李慶雯也指出，作爲糖尿病治療的關鍵手段之一，運動被稱爲治療的“五駕馬車”之一，而快步走更被認爲是一種具有降糖效果的“散步藥丸”。

當人體血糖升高時，需要胰島素來降低血糖，而運動可以提高胰島素的敏感性，改善骨骼肌功能，從而有助於預防和控制糖尿病併發症。

所以在力所能及的範圍內，走路時不妨走快幾步，通過加快步頻進行鍛鍊，可以更好達到強身健體的目的。

二、走路是長壽的良藥，走起來4個好處就會到來

想長壽多走路，這句話到底有沒有道理？研究發現，這還真的不是在胡說。

2023 年12月，華中科技大學同濟醫學院在《美國醫學主任協會雜誌》上發表了一項前瞻性隊列研究，研究人員納入了超過33萬名成年人（平均年齡56歲），結果顯示：相較於不走路的人羣，每週走路90-720分鐘的人羣或能降低27%到31%的死亡風險，預期壽命可延長約6年。

實際上，走路走對了，健康好處不少！廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科主任醫師高聰總結了以下4點好處：

1.改善心血管健康

2013年在《英國運動醫學雜誌》上發表的研究表明，步行可將60歲以上人羣的心血管事件風險降低31%，全因死亡率降低32%。

2.增加肌肉力量和柔韌性

經常步行有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於維持獨立性和活動能力至關重要。

與不走路的人相比，經常走路的老年人在腿部力量、平衡和柔韌性方面表現更好。

3.促進消化吸收

步行運動可以幫助胃腸道蠕動速度加快，縮短腸道運輸時間，從而有助於促進消化吸收。

此外，在運動過程中，內臟器官也會跟隨運動，例如呼吸時膈肌的上下運動會對胃腸道產生一定摩擦，進而促進胃腸道蠕動。

4.減少抑鬱、焦慮

運動時可以分泌令人愉悅的多巴胺激素，長期堅持運動能夠有效緩解過大的心理壓力和不良情緒，對心理健康大有裨益。

三、不想長壽步變“減壽步”，牢記走路4不要

走路講究個合適，符合自己身體情況，適度進行鍛鍊。尤其是對於老年朋友來說，要特別注意“4不要”：

1.不要盲目追求步數

盲目追求步數可能會導致軟骨磨損，出現關節腫脹、疼痛等問題。因此，走路時應量力而行，循序漸進，不要盲目追求數字。

對於中老年人而言，每天走5000-6000步即可，相當於快走40分鐘。

2.不要盲目追求速度

有些人擔心走路效果不夠大，喜歡邁大步或者快速行走。

走路的速度應該根據個人體質來定，中老年人或者患有慢性疾病的人羣應以中低強度爲主。中等強度時內衣略微溼潤，呼吸稍顯困難，說話稍有困難。

3.不要倒着走路

倒着走是一種非常規的運動方式，對身體的協調能力和平衡能力要求較高。

倒着走容易導致摔倒，而對於老年人來說，摔倒後嚴重情況下可能會導致骨折，甚至更嚴重的傷害。如果本身存在腳部疾病，比如腳部關節炎、拇外翻或扁平足等，倒着走還可能會加重病情。

4.不要不做熱身運動

走路前最好進行5分鐘左右的熱身運動，爲肌肉和關節做好準備。同理，走路結束後，可以通過5分鐘的緩慢步行來降溫，以幫助心率恢復正常並防止肌肉僵硬。

走路是一項簡單而有效的運動，但只有在正確的方式下，才能真正爲我們的健康帶來益處。

參考資料：

[1]《走路速度快的人，不容易得糖尿病》.生命時報.2023-12-04

[2]《走路是“長壽藥”又添新證據！這樣走能延壽6年，很多人沒走對！》.健康時報.2024-02-05

[3]《走路鍛鍊有7大益處！走路前記住這幾個細節！》.健康時報. 2023-05-27

[4]《走路快和走路慢的人，誰更長壽？研究表明二者或相差15年壽命》.浙江醫院.2023-03-02

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