只要10分鐘！睡前助眠操 降低焦慮改善失眠問題
來源：健康兩點靈
回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。每天晚上，爸媽大概會從睡前2小時開始，先叫孩子們「該洗澡囉！」，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在牀上抱着玩偶，等着爸媽來講牀頭故事或唱安眠曲，孩子就慢慢進入夢鄉。
建立睡眠儀式 練習放鬆洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨牀心理師吳家碩說，這些行爲就是「睡眠儀式」，身體隨着每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。
但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上牀，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。
對於大腦太過清醒的失眠者，吳家碩建議，從即日起，爲自己安排一個睡眠儀式，讓頭腦平靜、身體放鬆下來，不妨在睡前透過靜態放鬆練習，讓身心受到儀式的制約，確實完成每個動作，便能更接近夢鄉。
刺激副交感神經 緩和情緒吳家碩認爲，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟着慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。
腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便秘、大腸激躁症，都有部分程度地改善。
睡前1至2次 舒展肌肉在睡眠中心，教大家抒壓放鬆的方法很多，吳家碩認爲「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定，主要是逐一將身體每一部位的肌肉，用8成力氣收緊，持續保持緊張狀態，感受該部肌肉的緊張感，再把肌肉鬆開，並將注意力集中在放鬆後的舒適感。
放鬆過程主要是將身體肌肉區分爲4部分：
剛開始練習時，最好每天睡前練習1、2次，白天有機會再練效果會更好，每次約20分鐘，
吳家碩認爲，這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮，完全熟練後，就能在短時間內全身放鬆，改善睡眠品質。
腹式呼吸10分鐘放鬆魔法
預備式：
2. 雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。
動作：
1. 鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。
▲吸氣隆起
2. 吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。
▲吐氣下降
3. 再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。
緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練
預備式：
找一個不受干擾的空間，穿着舒適服裝，坐在有靠背的椅子上，雙腳重量平均放在地板，雙手自然放大腿內側，閉上眼睛。
動作：
1. 用力握緊雙手，感受拳頭的緊繃感，再慢慢放鬆，留意肌肉放鬆的感覺。
2. 雙手往前平舉，手臂伸直，手掌立起推物，感受前臂的緊繃，再把雙手慢慢放回大腿上，感受肌肉放鬆的感覺。
3. 雙手置於肩膀上，手肘向內靠近，感受上臂緊繃感，再慢慢放鬆。
4. 肩膀用力往上擡，儘量往耳朵靠近，停留，再放鬆。
5. 閉上眼睛，用力皺眉，把額頭、眉頭往中間拉緊後，再慢慢放鬆。
8. 雙肘提起在胸部夾緊，肩膀往後，將肩胛骨往中間夾緊，感受背部緊繃，再慢慢放鬆。
9. 深吸一口氣，閉氣10秒，感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感，放鬆後，回覆自然呼吸。
10. 用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃感，再放鬆。
11. 坐在椅子上，雙腳往前擡高與地面平行，膝蓋夾緊，腳尖往下壓， 拉緊大腿的肌肉，然後放鬆。
12. 雙腳放在地板上，腳跟着地，腳尖往上，拉緊小腿的肌肉，再放鬆。