早安健康／久坐腰痠背痛？ 8招助你免吃藥舒緩腰痛
長時間坐辦公室的人，一定有腰痛的經驗。市面上雖然有各種改善腰痛的痠痛貼布或藥物，不過多半隻是暫時止痛，治標不治本。日本健康知識網站Zigen提供8個改善步驟，只要按部就班從生活中實行，就可以不花錢、免吃藥舒緩腰痛。
腰痛一般難以透過X光等方式檢查出原因，因爲腰痛的主因往往在於肌肉。腰部周圍的肌肉一旦僵硬，壓迫到神經或是使血液循環變差就會導致疼痛。所以，軟化腰部附近的肌肉就是舒緩腰痛的根本方法。不過在急着按摩與伸展之前，有幾個重要的步驟，可以讓你消除腰痛事半功倍！
1.減少食量
肚子裡滿滿的食物會讓腹部壓力增加，使腰部肌肉緊張，引起腰痛。飲食過量對身體可說是百害而無一利，不僅會導致腰痛，還會造成便秘，帶給消化系統負擔。建議早餐可以吃水果，午餐晚餐吃6分飽，餐間想吃點心的話就選擇生菜。蔬菜水果中大量的酵素，可以促進毒素與老廢物質排出，不僅對於改善腰痛有很好的效果，還會讓人精神飽滿。
2.溫暖身體
虛寒可說是腰痛的頭號敵人！虛寒會讓身體血液循環變差，降低老廢物質排出，讓肌肉變得僵硬。這樣不僅難以改善腰痛，還可能讓不適感加重。想讓吃進的蔬菜水果酵素好好發揮功效的話，記得一定要保持身體溫暖。
3.晚上22點前睡覺
許多人有睡前躺在牀上滑手機的習慣，這樣不僅會讓疲勞累積在體內，更會縮短睡眠時間。睡眠不足的話，肌肉更容易僵硬！想徹底放鬆肌肉，釋放壓力的話，記得要早點睡覺喔。
4.減少心理壓力
除了生理，心理壓力也是造成肌肉僵硬的一大原因。可以試着把自己的心情寫下，喝喝茶放鬆一下後，用冷靜、理性的心情好好整理自己的情緒。也可以閱讀一些正向思考的書籍，減少煩躁鬱悶的情緒。
5.避開帶來壓力的人、事、物、場所
儘量避開擁擠的尖峰時段搭車、多聽節奏輕柔的音樂、少接觸不喜歡的事物......這些做法都可以減少心理壓力，讓緊繃的肌肉獲得釋放。
6.泡澡
不管是急性腰痛還是慢性腰痛，只要在溫暖的環境下都可以大幅改善。泡澡可以讓血液循環變好，還可以藉着水的浮力減少肌肉的壓力。如果疼痛比較嚴重時，可以一天之內多泡澡幾次。
7.簡單運動
腰痛發作時，應該避免激烈運動，不過做點簡單的運動反而可以舒緩腰痛。可以試着四肢着地，找出比較不痛的方向像嬰兒一樣在地上爬行。爬行可以運動到肩胛骨、背部肌肉與腰部肌肉，提升血液循環，減輕腰痛。另外，輕鬆地散步20分鐘也有效果喔。
8.做伸展操
【伸展操1】
1.背部挺直，淺坐椅子前半
2.右腳向前伸展，伸直
3.上半身保持直挺，向前彎腰。這時會感到右腳大腿肌肉伸展，可以用手輕輕按摩臀部到膝蓋裡側的部分約10下後換左腳重複上述步驟
【伸展操2】
2.腹部往上提，圓背
3.腹部往地面，感受到骨盆前傾，維持1分鐘後回到步驟1的動作
★POINT：無法做到步驟2與3的人，維持步驟1的動作1分鐘也有效果！
如果腰痛久久無法消除的話，最好還是去看醫生，尋求專業的治療。
延伸閱讀每天「踏步1分鐘+休息30秒」，1周後血管年輕9歲多燃燒30％內臟脂肪！咖啡這兩個時間喝，燃脂更加倍李開復癌後大悟：睡覺是最有用的復健
此爲《早安健康》9月號《養肌除百病！一輩子不衰退的肌肉訓練法》部分內容。完整精采內容全臺各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選三本免運