學做這3個動作 幫你緩解腰背痛症狀！

長期坐姿不當或超負荷活動，造成腰背部肌肉勞損，是腰背痛的重要原因。

溫州市中醫院鍼灸推拿科副主任護師孟盈盈、主管護師陳園園在接受採訪時表示，積極進行腰背肌功能鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的進程，減輕腰背痛症狀。對於曾經有過急性或慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，且目前處於緩解期的患者，腰背肌功能鍛鍊對防止病情復發有一定作用。

以下3個動作可有效鍛鍊腰背部肌肉：

直腿擡高鍛鍊（簡化版）

仰臥於牀，兩腿屈膝，將左側小腿擡起，伸直勾腳，擡高至與右側大腿平行的位置，保持不動3至5秒再緩緩放下。換邊進行，將右側小腿擡起，伸直勾腳，擡高至與左側大腿平行的位置，保護不動3至5秒再緩緩放下。

拱橋式鍛鍊

仰臥於牀，兩腿屈膝，以雙足、雙肘、頭部作爲支撐點，腰部擡起呈拱橋式，每次堅持3至5秒左右，然後緩慢放下，休息5秒左右再進行。

飛燕式鍛鍊

俯臥於牀，挺胸擡頭，雙臂用力背伸，膝關節伸直，兩腿向後擡起，使頭、胸、四肢、儘量擡離牀面，似燕子飛狀，持續3至5秒，然後緩慢放下，休息5秒左右再進行。

孟盈盈提示，鍛鍊次數和強度因人而異，需循序漸進、量力而行，每個鍛鍊動作可根據自身情況重複5至10次。急性疼痛期患者應注意臥牀休息，不宜鍛鍊。緩解期的患者鍛鍊前，應根據個人症狀在專科醫師指導下進行。