坦然面對不適
坦然面對不適。(示意圖／達志影像shutterstock提供)
哪些情況會讓你想拖延？
1.乏味或無趣的任務：比如上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。
2.結束日期不明確的長期任務：相較於短期又明確的任務，無法帶來立即的滿足感。
3.無法勝任的任務：新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。
4.與衝突有關的任務：衝突讓人身心俱疲，於是我們自然而然想要拖延，希望麻煩自行解除。
5.由不喜歡的人或僱主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。
6.令人不知所措的任務：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗牀單等等，一想到這份量你就不知所措。
用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用勵志動聽的臺詞來掩蓋你的症狀。
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理解自己爲何拖延的關鍵之一，就是要去了解自己究竟從中得到了什麼。現在的你可能在想：拖延怎麼可能讓我獲得任何東西？它只會造成我的麻煩。但是如果你沒有從中獲得什麼，你就不會一直這樣做了，畢竟它也確實讓你付出了很大的代價。
如果要理解這些讓我們陷入拖延迴圈的情緒波動，就要先明白，這些情緒其實都是一種逃避的手段。換句話說，拖延讓我們得以暫時避免某些不舒服的內在感受，像是焦慮、恐懼或無聊。在第一章中，你已經辨識出其中一些感覺，但你是否也已經準備好去感受它們了？我們當然也可以長期逃避這些不舒服的情緒，讓這些逃避行爲繼續荼毒我們的生活和想法，但這並不是解決之道。我們應該要讓自己願意去經歷這些不適，才能克服它們，併到達另外一種層次。
當我們把拖延理解爲一種逃避手段，就會知道如何找出相應的解決方案。心理學家多年來一直在研究情緒迴避的問題，其中有一種治療理論名爲「接納與承諾療法」（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。這種方法教我們接納不舒服的感受，使這些感受不會拖垮我們，或阻礙我們朝着更重要的目標前進。接下來我們會一起進行應用ACT原理的練習。但是首先，讓我們來看以下的例子。這是一位前拖延症患者，就叫她蕾娜塔吧，來看看ACT如何在她的生活中發揮作用。
蕾娜塔必須在她的老闆和幾位高階主管面前，報告她之前某一項非常成功的提案。她有一週的時間準備這次的簡報，而她也不該有什麼理由推遲準備工作，畢竟這個會議正是她的表現機會。然而，她卻一直拖延到最後關頭，這更已經不是她第一次拖延了。爲什麼蕾娜塔要替自己找麻煩呢？這本該可以避免的。
後來，蕾娜塔終於決定要採取行動來改善她這種工作模式，畢竟她時常最後一秒才動工，而且把焦慮當成動力來源。她用了一些步驟來找出她拖延的根本原因──焦慮。這些會議上她有很多可以表現的地方，但每當她開始準備，她就也開始擔心自己會被老闆和其他高階主管評判。而每當她爲此感到焦慮，她便會立即停下這些引發她焦慮的任務，因此準備工作纔會不斷推遲。蕾娜塔最終明白的是，她其實不需要爲了工作而刻意擺脫焦慮感，她需要的是去學習面對這些工作時出現的焦慮。在ACT療法的幫助下，即便過程中感到有些焦慮，蕾娜塔也能夠好好準備她的下一次會議，再加上她投入了許多時間，她最終呈現出迄今爲止最好的一次簡報。
沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，相反地，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。由於迴避情緒對拖延症的影響甚鉅，如果想要停止拖延，當你嘗試處理這些拖延症背後的情緒時，你也需要準備好去面對這些不適。我保證，這些感受不會吃人。踏出舒適圈反而能讓你學到最多東西，並獲得最大的個人成長。
(本文摘自《爲什麼事情明明很多卻不想做？》/商周出版)
【作者簡介】
加蘭・庫爾森（Garland Coulson）
廣受歡迎的演說家，在生產力與時間管理領域擁有二十多年的教學經驗，被稱爲「時間隊長」。
庫爾森着重於教導人們用極短的時間來提高產能，讓大家擁有更多時間陪伴家人、朋友，享受熱情所在，並擁抱更美好的時光。目前他和妻子泰莉．麥克（Terry Mack）住在加拿大亞伯達省的斯布塞格路夫（Spruce Grove, Alberta）。
個人網站：www.CaptainTime.com
YouTube頻道：GarlandCoulson
劉佳沄
淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商，兼職影視與藝文類翻譯。
《爲什麼事情明明很多卻不想做？》/商周出版