生蛋、煎蛋、水煮蛋...專家解析最健康的吃蛋法
文／張越評
關於蛋的料理方式百百種，關於蛋料理的營養相關謠言也很多，煮熟的蛋是否比較難讓人體吸收？或是用油煎還是用水煮，哪一種比較好？
近來溏心蛋、太陽蛋等半生熟的蛋料理廣受大家喜愛，也有人認爲，半熟蛋比煮全熟的蛋還要適於人體吸收，然而實情到底是如何？過去營養學醫學期刊《The Journal of Nutrition》的一篇「Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.（利用穩定性同位素追蹤烹製後與生蛋中蛋白質在人體中的消化能力）」的研究便利用碳13與氮15來標示蛋中的蛋白質，追蹤它在迴腸裡的吸收成效，結果發現生蛋在胃中排空的速度快，推測源於生蛋較流動的質地所致，然而食糜一到小腸，傳送速度就開始變慢，而且實際吸收的程度大約也只有熟蛋的一半多而已。
過去在健身界有一種傳統的「養肌法」，就是利用生吞豪飲大量生蛋來獲取高量蛋白質，事實證明，這似乎是一個很事倍功半的做法，生蛋唯一的好處，也許只在於能夠留住蛋本身具抗氧化功能的維生素或礦物質等，如維生素E，當然，這還得建立在雞蛋沒被沙門氏菌感染的情形之下才能算作是個好處。
由此看來，其實煮熟的蛋比較容易被人體吸收，但相應的烹煮過程也就會讓某些營養素流失，如有研究顯示，煮過的蛋維生素A含量就流失了約2成，其他抗氧化成分也同樣明顯的降低，然而就算是「高溫」，只要能夠「縮短烹飪時間」，也就能有效保留住較多相關營養素下來。
但令人頭痛的事情來了，蛋一旦經過高溫烹調，膽固醇便可能氧化生成氧化性膽固醇（oxysterols），其已被視作增加心血管疾病的危險因子之一，不僅在高溫烹調的蛋料理，同樣常見於炸雞、炸薯條等油炸食品之中。
因此建議蛋還是選擇吃熟蛋，採用低溫稍長時的烹調方式爲佳，如水煮蛋、水波蛋等，而「抗氧化」的大業，就還是留給蔬菜、水果去發揮吧！
本文由【生蛋、煎蛋、水煮蛋，怎樣吃蛋最健康？】授權提供
參考資料 ▶Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos, and Paul Rutgeerts. (1998). Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716-1722.
▶Ramalho HM1, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R. (2006). Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 57(3-4), 244-248.
▶Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S. (2003). Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biological Research, 36(3-4), 291-304.