上班族「外食健康」好難？營養師授「挑肉技巧」：看準這些低脂肉

▲不少上班族都是外食，沒時間注意自己的飲食狀況。（圖／免費圖庫）

文／好食課

您是否白天要面對公司壓力，回家要照顧老小一家人，沒時間注意自己的飲食狀況，長期下來身體開始出現許多問題呢？今天就讓營養師來告訴你，我們要如何在忙碌的生活中，用最有效的方式照顧自己的身體吧！

不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善，在臺灣人十大困擾症狀中（連結），包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠，都與飲食習慣有不同程度的相關性。

此外，上班族最擔心罹患的疾病爲癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族羣正是高風險族羣！

臺灣癌症基金會發現，上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常，罹患癌症的機率較一般人高了將近3成！（連結）

根據WHO數據統計，癌症爲全世界排名第二的死亡原因，在臺灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年（連結），其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。

蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現，在蔬菜方面，除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外，其他年齡層均嚴重不足。

水果類中，除了45-64歲女性攝取足夠外，其餘成人皆有攝取不夠的狀況，奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外，其餘年齡層皆嚴重不足！（連結）

這樣失衡的狀況，使得我們的營養素攝取不足，包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況，而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。

別緊張！營養師已經爲你整理出下列5項要點，助你遠離各種疾病

1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維，已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘（連結），但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g（連結）外食族更少！

營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店，這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇，記得至少吃到一個拳頭的份量。

晚上或假日時，事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中，像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜，讓我們回到家時也能輕鬆備餐。

最後建議儘量選擇未精緻的全谷雜糧類爲主食，像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。

2.這樣挑肉！熱量減少更好瘦上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題，原因之一即爲常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉，如控肉、梅花肉等，油脂和熱量的含量往往高出我們想像。

如果選擇低脂肉和中脂肉，同樣份量可減少近5-6成的熱量，如果一天三餐都選擇中低脂肉，可以減少攝取的熱量就更多了！

以「我的餐盤」的建議：每餐豆魚蛋肉一掌心爲例，如果是以低脂肉取代超高脂肉，一餐可減少80大卡，一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等，都是良好的低脂肉來源。

更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源，所以下一餐就試着把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧！

此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸（EPA、DHA），研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖（連結），有時選擇魚類爲主菜的便當也是不錯的選擇。

3.階段性戒糖改善肥胖與過敏遇到換季就過敏嗎？可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦！

研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀（連結），在孩子的身上也觀察到類似的情形，攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子，體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀

主要原因爲添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性（連結），因此爲了曼妙的身材與減緩過敏，減糖是重要的關鍵。

很多人覺得戒糖非常困難，這是因爲我們大腦已經對糖上癮，若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因爲慾望反撲而失敗，建議循序漸進戒糖，先減少糖量爲平時的一半，如全糖變半糖，半糖變三分糖，持續2-4周後再持續減少。

同時練習降低頻率，將其中幾次替換成其他飲品，如檸檬水、回甘茶類。

4.不愛喝奶？吃這些食物擊退失眠我們都知道牛奶是良好的鈣質來源，但許多民衆有乳糖不耐症的問題，使得奶類與鈣質攝取不足，因此建議有乳糖不耐症的民衆，可以食用乳糖較少的乳製品，如優酪乳、起司、優格，此外豆乾、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。

鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質，且含有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡（連結），因此不喜歡喝牛奶的民衆試試選擇以上富含鈣質的食物，才能讓我們睡眠更有品質。

5.假日備菜讓你事半功倍越來越多的職業婦女，白天上班，晚上要趕着爲全家煮菜，若假日先備菜就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。

常用的蔥薑蒜預先處理好，洗切耐放的蔬菜，使用保鮮盒或是袋子分裝，存放於冷凍或冷藏，在平日晚上烹調時就能加快速度。

You are what you ate！長期的飲食習慣決定了身體的健康，家人彼此間的飲食喜好也會相互影響，因此趁現在調整好自己的飲食習慣，不但能潛移默化家人的飲食選擇，有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路！