「膳食纖維」最新推薦量又提升了，本來就不夠，咋高效補起來？（附：富含膳食纖維食物大全）

前幾天剛剛結束的第十四屆亞洲營養大會（9月14日-17日），同步了最新版的膳食營養素參考攝入量。

（2023版DRIs，我的已經入手）

一、膳食纖維推薦量又提升了

時隔10年，不少營養素的推薦量都有發生變化，其中非常重要的一個就是「膳食纖維」。從之前成人的適宜攝入量（AI）25克/天，到現在的25～30克/天。

別說大家了，我看着壓力也是有的啊，因爲按照之前的推薦量咱們好多朋友還沒達標呢。如果再看看英國營養科學諮詢委員會對成人的膳食纖維建議量：30克/天，還有美國防癌協會的建議量：30～40克/天，壓力就更大了～

二、目前大概能吃多少？

從調查來看，中國居民的膳食纖維的實際攝入水平呈下降的趨勢，2015-2017年中國居民的膳食纖維平均攝入僅爲10.4 克/天，距離推薦量的一半都達不到，確實不咋樂觀哈。

三、DRIs對我們提出了更高的目標，是有道理的

咱們都知道當前飲食相關慢性病越來越高發，而膳食纖維就是其中可以撬動慢病下降還是上升非常重要的一種物質。

不少研究表明，充足膳食纖維攝入腸道健康、血糖調節、體重調節都有密切關係，增加膳食纖維攝入有助於降低便秘、糖尿病、冠心病、糖尿病、某些癌症（腸癌、乳腺癌）等多種疾病的發生風險。

而攝入不足呢，短期可引起便秘。長期會增加心血管疾病，腸道疾病，2型糖尿病等發病風險。

四、膳食纖維是咋發揮這些好處的？

這就要說到膳食纖維的本質了。

它其實自我“介紹”很簡單，就是一大類「不能被人體消化、吸收」的碳水化合物總稱，包括纖維素、半纖維素、果膠、β葡聚糖等等。

*注意，這裡的核心是“不能被人體消化、吸收”。

咦，那麼大家就會問了，既然不能被消化、不能被吸收，那麼能有什麼用處呢？其實膳食纖維的很多好處正是基於它“不能被消化吸收”這個特徵衍化而來。

例如，不能被人體消化吸收，但可以被大腸內的有益菌利用，這樣就可以促進有益菌繁殖壯大。而有益菌代謝可以產生丁酸等多種短鏈脂肪酸，有助於降低大腸pH值，從而抑制有害菌生長繁殖、讓腸道保持良好的菌羣環境、維持腸道健康。

再比如，不能被吸收，但待在胃腸中還有一定的吸水膨脹性，就像海綿一樣，把水分束縛在它的周圍，起到緩解便秘，增加飽腹感，延緩糖和脂肪吸收，從而起到調節血糖和血脂、調節體重，預防脂質代謝紊亂等作用。

當然膳食纖維也不是光有好處沒有壞處，攝入太多的話也可能會影響礦物質鈣鐵鋅等的吸收、導致腹脹等胃腸不適。

但是這個僅限於瞭解就可以，畢竟咱們現階段還攝入不夠呢，目標是補齊差額、達到推薦量。

五、怎麼科學又高效補充？

大多數膳食纖維存在於植物細胞的細胞壁中，所以補充膳食纖維就需要把主要目標鎖定在「植物性食物」身上，例如蔬菜、水果、全穀物、大豆、堅果等都是很好的來源。

值得強調的是，能通過食物獲取膳食纖維就不要吃補充劑。

因爲就現階段來看，「食品中添加的膳食纖維」往往是從植物中提取出的單一種類纖維，帶來的整體健康收益比較有限。而「食物中天然含有的膳食纖維」更爲多樣，而且含有豐富的維生素、礦物質和其他營養元素，更爲營養健康✅。

所以我們的2023膳食營養素參考攝入量特別強調:主要從天然食物中獲取。

六、哪些食物富含膳食纖維？

我們參照新版《中國食物成分表》做了一個比較全的「大排行」，分門別類把膳食纖維含量真正「豐富」的食物彙總起來。

需要說明的是，成分表中提供的是不可溶膳食纖維的含量，會有一個折算係數，用折算係數乘以不可溶膳食纖維➡推算出膳食纖維總量（這個折算係數差不多是在1.35-1.77）。

可以這麼說，咱們如果把每天的不可溶膳食纖維吃夠25克，總膳食纖維達到30克以上基本就沒有問題啦~

（溫馨提示:以下表格涉及的品類比較多，比較長，請在網好的地方看啊。也可以先轉發/收藏，回頭查閱別找不到了～～）

原創 | 李園園編輯 | 言言

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