貧血「補鐵撇步」大公開！ 維生素C讓身體「咻咻吸鐵」
一般人會認爲缺鐵性貧血是女性朋友的專利，殊不知男性也有罹患風險。最新國民營養調查結果顯示，臺灣老年人體內鐵儲存量隨着年齡的增加而逐漸下降，學童部分以東部女童缺鐵情形最爲嚴重。營養師提醒，國人飲食攝取鐵的情形，不論性別及年齡層，皆出現不足的現象，應從飲食中「補鐵」，達成營養均衡。
▲貧血「補鐵撇步」大公開，三價鐵還原「二價鐵」就靠它。（圖／示意圖／記者李佳蓉攝）
汐止國泰綜合醫院營養師杜亭萱表示，人體無法自行製造鐵，生理需求的鐵量需由飲食攝取，長期鐵質攝取不足或吸收不良，都有可能造成缺鐵性貧血。診斷指標除了血紅素外，還有血清鐵蛋白（ferritin）及血清運鐵蛋白（transferrin）等，此外，疲倦、虛弱、頭暈等症狀也是判斷指標，但最終仍需根據生化檢查，才能進一步確診。
杜亭萱表示，含鐵食物主要可分「動物性」與「植物性」兩大類。動物性鐵質主要來源爲瘦紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉等；動物的血如鴨血、豬血等。若是愛吃海味的饕客，可以攝取貝類如文蛤類、西施舌、九孔、蠑螺等補與小魚乾、章魚等。除了單價較高的海鮮外，較平價的蛋料理也能提供豐富的鐵量。
在植物性鐵來源方面，純素食者因人體對植物性的鐵來源較動物性的鐵來源的吸收率低，建議蔬菜儘量多選用含鐵量較高的深綠色蔬菜，並且每日攝取一份約一個手掌心的堅果類以補充鐵質。在各式各樣的堅果中，又以紅土花生、南瓜子、葵花子、黑芝麻、松子等含鐵量較高，牙口不好無法咬堅硬食物者，也可以選擇堅果粉沖泡飲用。
▲堅果類是植物性鐵質的重要來源。（圖／示意圖／達志影像）
「吃對補鐵食物很重要，此時若輔以幫助鐵吸收的營養素，更容易達到事半功倍的效果。」杜亭萱表示，二價鐵爲人體較易吸收的型式，維生素C可使食物中的三價鐵還原成二價鐵，因此食用鐵含量豐富食物的同時，要一同搭配富含維生素C的食物，如此有助於鐵的吸收。
六大類食物中含維生素C較豐富的類別爲水果類及蔬菜類；水果以芭樂、釋迦、香吉士、奇異果、龍眼、白柚等含量較豐富，蔬菜類則是香椿、甜椒、糯米椒、甘藍菜、花椰菜、綠豆芽等含量較高。不過，她特別提醒，維生素C不耐熱，加熱會破壞其生理功能，因此建議使用涼拌的方式處理維生素C含量豐富的食物。