畢秀話健康丨病毒來襲，維生素C有用嗎？吃什麼補充維生素C？
維生素C
面對病毒來襲，洗手、戴口罩、避免人羣聚集是必需的。
“維生素C”已經上了很多人的囤藥清單，的確，在流感季節很多人都會喝維生素C泡騰片，也把“維生素C”和“抗病毒防感冒”聯繫在一起。
維生素C這個歷史悠久的維生素到底有沒有這樣的作用呢？應該如何補充維生素C？維生素C會不會過量？吃多了會有問題嗎？還有，現在流行的“黃桃罐頭”能補充維生素C嗎？
今天，我們一起聊聊維生素C的話題。
維生素C的作用
維生素C不是抗病毒藥物，也不是提升免疫力的特效藥，而是我們比較容易缺乏，但補充起來非常方便的一種維生素。
先來看看維生素C在與我們日常息息相關的角度中，發揮着什麼作用。
1、與鐵吸收有關
簡單來說，維生素C能使難以吸收的三價鐵還原爲易於吸收的二價鐵，從而促進鐵的吸收。
在更爲複雜的生化反應當中，鐵也在發揮着作用。所以充足的維生素C，有助於預防缺鐵性貧血。
2、與膠原蛋白合成有關
維生素C參與膠原蛋白的合成，使我們的皮膚更加飽滿有光澤，也使得血管壁更加有彈性，從這方面來看還可以加速傷口的癒合。
3、抗氧化，參與衆多重要的生化反應
維生素C是一個分子結構非常明確的物質，它就像是一臺大機器當中所用到的螺絲釘一樣，在各個角落都發揮着作用。
就目前的研究會發現，它能夠幫助體內的抗體合成、參與各種重要酶類的合成、緩解各種重金屬的毒害作用、阻斷某些致癌物的合成等等。
此次新冠肺炎疫情出現後，也出現了不少服用維生素C來預防病毒感染的建議。
但目前仍沒有高質量臨牀試驗支持這一觀點。
但是哺乳期媽媽、吸菸者、術後康復患者，以及燒傷、糖尿病、感染性疾病、癌症患者等人羣維生素C的需求量增加，可適量多補充一些維生素C。
維生素C，我們需要多少？
人體不能合成維生素C，需從食物中獲得。食物中的維生素C在小腸被吸收，這個吸收過程也是自適應的，吃的太多就會導致吸收的比例下降，當攝入量超過每日1000mg時，吸收率僅有50%甚至更少。①美國的指南推薦每日的維生素C需求量：
兒童：15-45mg/d
女性：75mg/d
男性：90mg/d
妊娠或哺乳期/老年人的需求量可達120mg/d。
而維生素C的攝入上限成人在2000mg/d。②我國的居民膳食營養素參考攝入量：大多數成人維生素C的推薦量爲100mg，上限也是2000mg。
攝入過多會有害嗎？
因爲維生素C是水溶性維生素，多餘的可以經過腎臟排出體外，很少引起中毒，但是有個需要注意的問題是腎結石，因爲維生素C會增加尿液中草酸的含量，而過多的草酸會和鈣形成結石，通過膳食和補充劑攝入維生素C與男性草酸腎結石之間存在相關性 。所以不建議攝入超過推薦上限量的維生素C。
這些食物，富含維生素C！
提到維生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的檸檬，其實很多蔬菜水果的維生素C含量都不少。
下面這些食材的維生素C含量都很豐富：
彩椒和青椒：紅彩椒100g含有190mg維生素C，1箇中等大小的彩椒可以滿足2天的維生素C需求，同時還能提供維生素A，可以說是抗氧化工廠了，僅有26kcal。青椒的維生素C含量稍少一點，但足以滿足1日的需求，其實紅辣椒的維生素C含量也很高，1小碗可以達到100mg甚至更多，只不過不是所有人都能消受；
西藍花：100g西藍花含有90mg維生素C，剛好是1日所需，同時它還能提供膳食纖維2.6g，僅有34kcal。獼猴桃也富含維生素C。
木瓜的維生素含量是很豐富的，100g木瓜含有62mg維生素C，同時含有大量維生素A，僅有39kcal。
其他富含維生素C的蔬果還有 荷蘭豆，草莓等。最後100g 橙子和檸檬都含有53mg維生素C，每天吃兩個也絕不缺維生素C了。
但是需要注意，維生素C是一種 水溶性維生素，而且因爲有抗氧化的作用，維生素C很容易流失。所以食材的維生素C含量會隨儲存時間和烹飪方法有所變化。
儲存時間長，維生素C會流失：有研究發現，新鮮的西藍花運到超市的過程中，可能會損耗1/3的維生素C。
而在烹飪的過程中維生素C會溶於水而流失。
蒸、微波對維生素C的破壞最少。
所以，直接吃新鮮的蔬果，維生素C含量最高。
黃桃罐頭有維生素C嗎？
有，但是不多。
黃桃罐頭中的維生素C高於鮮果，但比橙子低很多。
不得不說，黃桃罐頭，特別是沒有添加糖的那種，其實還是可以選購的。
首先黃桃果肉的黃色來源於類胡蘿蔔素，除此之外黃桃還能提供維生素C、B族維生素，鉀、鎂等礦物質以及一點膳食纖維。
桃子還富含酚類物質，不僅多還種類豐富，這給桃子帶來了較強的抗氧化效果。
不過，雖說生病的時候補充點維生素C確實有一點好處，但是比起黃桃能提供的量，別的水果或者補劑能提供的要多得多，所以主要還是心理安慰效應。
生病食慾不振的時候，吃黃桃罐頭也確實很開胃。
維生素C：治感冒？預防心臟病？抗癌？
①感冒和肺炎：一直以來的坊間傳聞是維生素C可以治感冒。其實急性感染會讓身體中出現炎症反應，在炎症反應的過程中會消耗大量的抗氧化物質，補充維生素C在理論上是可以爲身體提供抗氧化物質，減輕或縮短炎症反應的時間。
在實際研究中，大量的臨牀試驗綜合來看，對於普通人羣的一般感冒，補不補維生素C作用不大。
但是對於那些體力活動量大的特別寒冷地區的人羣，可能能縮短感冒的病程，可能是因爲這些人羣額外需要更多抗氧化物質。所以對於特殊人羣可以適當補充。但是補充的劑量也沒有定論，一般認爲1000mg每日是比較能接受的，更大量的補充雖然可行，但是可能出現副作用。
對於肺炎，甚至感染性休克等嚴重感染，補充維生素C可能有一定幫助，但是起決定性作用的還是抗生素，積極呼吸支持等治療。而且這些人羣所需的維生素C大部分也是經靜脈給藥，不屬於咱們日常補充的範圍 。
②心血管疾病： 目前的證據不支持補充維生素C能減少心血管疾病發病。
但是每天吃5份以上的蔬果是可以減少心血管疾病的，這說明蔬果對健康的作用可能還存在於一些其他的營養成分，比如植物營養素（很多也有抗氧化作用），膳食纖維，或者多種營養物質的共同作用。
③癌症 ：目前的證據不支持補充維生素C來預防癌症。但是這一領域目前還在進行更多的研究，我們可以拭目以待。