你的第一場馬拉松訓練計劃，大神是如何練成的！

如果你想在今年參加一場馬拉松，制定一個參賽計劃不僅會讓你更有動力持續鍛鍊，還能讓你在比賽中收穫更多的成就感和意外驚喜。以下是一個新手三個月的馬拉松訓練計劃示例，你可以根據自己的實際情況進行調整：

第一個月：基礎訓練

第二個月：增加強度

第三個月：賽前準備

請注意，在進行馬拉松訓練時，要注意以下幾點：

如果你是新手跑步，咱們不妨試試看半馬，難度一下子就降低了不少。

不管你選哪一個級別，備賽都得全面、完善、科學。

讓我來給你講一個“20倍原則”，周跑量最好是你的參賽距離。

不過，實際上很多人都達不到這個訓練量，畢竟賽場上的氛圍和榮譽感也會感染到你，讓我們跑的更好。但是，歸根結底每個人的能力不一樣，所以增加訓練量要慢慢來。練得太狠容易受傷，最好是循序漸進，感覺到身體變得強健和充滿動力。

跑量如何遞增？跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每週的跑量增加別超過前四周平均值的10%。

訓練和休息怎麼安排？業餘跑者每週至少跑三天，至少休息一天，每週出勤在4-6次即可。

以上就是新手參賽的一些小建議，希望你也可以成功完賽！安全完賽！