馬拉松賽前 如何進行3周減量訓練？

本站體育2月1日報道：

在馬拉松比賽前，跑者一般都需要爲期三週的減量訓練。那麼，在最後三週的訓練量應該減少多少呢？跑者在減量訓練期間需要注意哪些事項呢？

馬拉松賽前減量訓練

賽前第三週

本週的訓練量和平時周平均訓練量或訓練量最大的那一週相比，減少10-15%。比如平時每週跑80公里，那麼本週可以將距離縮短至68-72公里。雖然訓練量有所縮減，但訓練的強度應保持一致。

在每週一次的長跑練習中，距離可以縮短10-20%。比如之前的長跑距離達到30公里，那麼本週可以縮短至24-27公里，這主要取決於身體感覺和運動水平。

賽前第二週

本週的訓練距離和之前距離最長的一週相比，可以減少25-30%。之前每週跑80公里，本週可以縮短至56-60公里。本週可以多安排一天的休息，利用交叉訓練促進身體恢復。本週可以進行賽前最後一次的高強度速度訓練，距離比賽大概13天。賽前10天左右可以進行一次節奏跑，但強度肯定要降低，距離縮短30-40%。

本週依然要進行一次長跑訓練，但距離和平時相比要縮短一半。雖然本週的訓練量降低，但頻次不能減少。比如之前每週訓練5次，本週依然是5次，只不過每次的距離縮短了。

賽前最後一週

本週的訓練量應當不超過高峰期的50-60%。至少安排多休息一天，可以通過一次輕鬆訓練來代替交叉訓練。比賽前兩天以輕鬆的速度跑三四公里即可。本週的週一可以進行一次法特萊克訓練，強度有所降低。最後兩天主要是爲比賽做好準備，做好能量儲備，提前準備好比賽用品，做好比賽攻略。