提升馬拉松能力的關鍵訓練手段：漢森訓練法之實質跑訓練揭秘

點擊☝ 藍字 ，關注慧跑

前兩日曉明哥出了兩篇美國跑者廣泛使用的漢森馬拉松訓練法的乾貨文，感興趣的跑者可以回溯這兩篇。

回顧一下之前兩篇的內容

漢森馬拉松訓練法是從實戰出發，以馬拉松配速爲基準，並依循馬拉松生理學，由輕鬆跑與實質跑訓練構成，訓練課表結構化，不但科學，也簡潔，適合大衆跑者，便於無師自主安排訓練。

該訓練法強調訓練過程中：

1、始終貫穿累積性疲勞原則；

2、倡導5天/周（初跑者）、6天/周（進階跑者）訓練日安排；

3、重視輕鬆跑訓練；

4、重視實質訓練；

5、重視實質訓練之後的主動恢復；

6、重視每兩週一次的週末長跑。

在漢森馬拉松訓練體系中，把跑步分爲兩類：輕鬆跑和實質跑。所有訓練的強度是圍繞馬拉松比賽配速來確定，這與卡諾瓦的“基於比賽配速的百分比支撐階梯訓練法”有異曲同工之妙。

輕鬆跑指的是中等有氧強度配速下的跑步。實質跑分爲：速度跑、強化跑、節奏跑、長跑，見下圖。

今天這篇文章接着講述實質跑其他三種訓練

速度跑

1、速度跑的目的

這裡的速度跑就是跑友經常訓練的間歇跑。通過速度跑訓練可有有效的激活中間狀態的肌纖維（ⅡA肌纖維），當慢肌纖維疲勞時，中間狀態的肌纖維可以繼續代替慢肌工作。

另外速度訓練的還可以有效的增加肌紅蛋白，有了肌紅蛋白的幫助，人體才能應對毛細血管和線粒體需求的增強，在進行高強度訓練時提升有氧閾值。

這些能力的增加最終會提升跑者的跑步經濟性，使跑者的跑步效率更高。

2、速度跑如何跑

原則上速度跑的強度是在100%最大攝氧量下訓練，但漢森訓練法認爲強度太高，跑的太快，提升雖快但獲得的生理效應消失也快，還可能導致傷病;

因此建議在80%—95%最大攝氧量下進行2—8分鐘的訓練，恢復時間爲訓練時間的50%—100%，也就是說跑4分鐘，間歇時間爲2—4分鐘（採用慢跑400米來恢復）。配速是根據你5、10公里的最好成績配速決定的。對於初跑者漢森訓練法建議採用10公里的最好成績配速，進階跑者採用5公里的最好成績配速，漢森訓練法中專門列出了不同能力情況下，速度跑的配速表，跑友可以根據自身5km、10km的成績選擇相對應的速度跑配速。訓練單次速度訓練課總距離不應超過5公里。

曉明哥之前介紹過關於在“臨界速度”之上CS+進行最大攝氧量能力訓練的乾貨文。對應與漢森訓練法的速度訓練強度，初跑者的CS+配速取10公里最好成績配速，進階跑者則取5公里，因此符合生理學上的臨界速度+的假設。

曉明哥在執教中，會要求受訓跑者實測5公里最好成績，並以此爲基準，來更新自己的10公里、馬拉松訓練配速。

這裡說個秘訣，馬拉松配速可以從兩個方面獲得，第一個是最近馬拉松比賽成績，第二個就是5、10公里最好成績推算。如何推算，曉明哥之前寫過專門的乾貨文章，可以查閱。

在漢森訓練法速度跑的訓練是需要一步一步進階的，從 400m，600m，800m到1600m，這裡曉明哥列出了常見的速度跑訓練課表設計實例：

強化跑

中譯本譯爲“力量跑”，曉明哥覺得采用強化跑更能表達這個訓練法的精髓。

迴應一下之前的文章中關於中譯本對強化跑配速翻譯的錯誤，中譯本在對強化跑的表述前後不一，先表述爲比馬拉松配速快6秒/公里，隨後又表述爲比馬拉松配速慢6秒/公里，正確的是強化跑配速比馬拉松配速快6秒/公里。

1、強化跑的目的

漢森訓練法中把他定義爲在體內有適量乳酸堆積的情況下，強迫跑更長的距離，其實這也是跑友較爲熟悉的抗乳酸訓練。

衆所周知運動中乳酸的堆積是產生疲勞的主要原因，那麼強化機體對乳酸的耐受性與提升體內乳酸的分解能力就可以有效地耐受體內乳酸的堆積。

漢森訓練法中強化跑的好處就在於此，它可以提升身體乳酸的代謝能力、耐受能力，提高氧氣的攜帶能力等，在延長疲勞出現時間的同時，使跑友在較快配速下堅持更長時間。

2、強化跑如何跑

強化跑訓練是在體內有一定乳酸堆積，因此單組的訓練時間、距離相對於速度跑長，但是速度會降低。

因此強化跑的配速比馬拉松目標配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時間不超過訓練時間的50%，每組訓練1.6—5km，單次訓練課的總量不超過10km。

在漢森訓練法中，強化跑也是需要一步一步進階，從1.6km、2.4km、3.2km到4.8km距離的訓練，其中1.6km訓練時進行400m慢跑的間歇恢復，超過1.6km的強化跑訓練都進行800m的間歇恢復。

這裡曉明哥列出了強化跑訓練課表設計實例：

節奏跑

1、節奏跑的目的

在漢森馬拉松訓練法中節奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標配速進行訓練。

與輕鬆跑、長跑相比，馬拉松跑同樣能夠提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是重點不是這些，而是幫助你檢測是否能夠達到馬拉松目標配速，幫助你在比賽中控制和維持馬拉松配速，幫助你模擬馬拉松比賽環境、能量供給等。

節奏跑其實就是從實戰出來，模擬比賽配速，不斷調整，找到適合自己的節奏，讓你在比賽日能夠充分地發揮出應有的水平。

2、節奏跑如何跑

在進行節奏跑訓練時，穩定配速是核心。在整個訓練過程中保持同樣的配速，不快不慢。

在漢森訓練法中節奏跑最長距離爲16km，初級跑者是從8km開始進階12.8km、14.4km、16km，高級跑者是從9.6km開始進階，11.2km、12.8km、14.4km、16km。初級跑者和進階跑者在每個距離下都進行3周的訓練，然後進階到下一個距離。

這裡曉明哥列出了初跑者與進階跑者節奏跑訓練課表設計實例：

實戰運用

漢森訓練法中輕鬆跑、長跑、速度跑、強化跑、節奏跑安排原則：

1、初跑者一週安排5天訓練日，進階跑者一週安排6天；

2、每兩週進行一次週日長跑（長跑如何跑請看昨天發文）；

3、實質跑後一天的訓練日安排輕鬆跑，沒有長跑那周安排一次中長跑（距離爲長跑距離的四分之三）。

4.大的週期上先進行速度跑訓練，結束後更換爲強化跑訓練。

5.節奏跑按照上文所列進行。

曉明舉例來說明，這是進階跑者進入強化跑訓練階段連續兩週的課表：

1、一週訓練六次，其中週一、五、六爲輕鬆跑日，週三爲跑休日，週二、四、日爲實質跑訓練日。

2、第N周，實質跑訓練安排三個科目：強化跑、節奏跑與週日長跑，安排在週日長跑，就是模擬疲勞累積狀況下馬拉松最後26公里訓練。

3、第N+1周，不安排長跑，實質跑安排二個科目：強化跑、節奏跑，週日爲節奏跑訓練，週四改爲中長（距離）跑，距離爲上週日長跑配速的四分之三。

總結

漢森兄弟用輕鬆跑、長距離跑、速度跑、節奏跑、強化跑等五種跑法組成漢森馬拉松跑步訓練體系，並以節奏跑（馬拉松配速跑）爲依據，上下調整相應配速。

對於大衆跑者而言，長跑訓練最長不超過26km，主要要求在身體相對疲勞的狀態下訓練26km，模擬馬拉松後半程訓練。

這些訓練方法、訓練理念緊密地與馬拉松比賽相結合，使跑友簡單明瞭熟知訓練目的，明確目標配速，讓每一次的訓練都變成高質量的訓練。

曉明哥這個漢森馬拉松訓練法的系列介紹文章，是否對屏幕前的你有幫助，如果有的話，請留言、點贊、轉發。

雙十一，慧跑與人民郵電出版社聯合推薦榮獲第九屆中國體育科學技術進步獎的《無傷跑法》