馬拉松訓練期間的營養計劃 遵循8個規則

本站體育7月12日報道：

雖然說想在馬拉松比賽中取得好成績，平時的艱苦訓練是最重要的，但訓練期間的營養補給應該是和訓練同等重要，因爲不科學的營養補給是無法爲訓練提供身體保障的。在馬拉松訓練期間的營養計劃，跑者需要遵循一些規則。

瞭解自己的新陳代謝需求。跑者首先要知道自己消耗能量的多少，才能據此進行能量補給。一般情況下，每跑1英里（約1.6公里）大約消耗100卡路里的熱量。不過，每一位跑者的訓練強度和身體條件不一樣，所以消耗的單位熱量也是不同的，跑者需要對自己的熱量消耗進行監測。

保證主要營養的平衡。主要是指碳水化合物、蛋白質和脂肪，其中碳水化合物提供的能量最多，跑者在訓練日應該按照3.5-4.5克/磅體重的標準攝入碳水化合物。蛋白質在訓練日按照0.7-1克/磅體重的標準補給，脂肪按照0.5克/磅體重的標準進行補充。

抓住飲食窗口期。長跑消耗的熱量比較多，所以跑前30-45分鐘最好攝入一些易消化的碳水化合物。而在訓練結束後的半小時內按照3:1或4:1的比例，補充碳水化合物和蛋白質爲佳。

吃全食品。所謂全食品，是指未經加工或僅經過最少加工的食品，保留了其原始的營養成分。因爲這樣的食物營養豐富，且大部分都能被身體吸收。

少吃添加糖。能量凝膠和運動飲料中含有的添加糖比較多，能夠爲身體快速提供能量，但是跑者應該減少對添加糖的依賴，添加糖攝入過多對身體不利。

隨身攜帶健康零食。爲了防止身體內的能量偏低，跑者在訓練日應隨身攜帶健康零食，這一類的零食通常含複合型碳水化合物較多，添加糖很少，對於補給能量非常有好處。

發現適合自己的食物。每個人對食物的需求不一樣，對每一種食物的身體反應也不同，跑者需要在平時找到那些最適合自己的健康食物，比賽時就可以放心的吃這些食物。如果在比賽時吃陌生食物，很容易引起腸胃不適。

補水。不管是否在訓練日，跑者始終要牢記的一件事就是補水。跑者不能等到口渴時才喝水，平時不渴時也要喝點水，按照少量多頻次的原則，始終保持身體內水分充足。