每天攝入這些膳食纖維，死亡風險降低15%！

膳食纖維作爲七大營養素之一，真正瞭解它的人並不多。膳食纖維攝入不足會造成便秘和腸道功能紊亂，成人每天應攝入25~30克膳食纖維，可降低15%死亡風險。但調查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠未達標。

膳食纖維對人體究竟有何作用？哪些食物能補充膳食纖維？哪些人羣適宜多補充膳食纖維？和安利紐崔萊一起了解~

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維：來源於果膠、藻膠、魔芋等。可溶性纖維在胃腸道內和澱粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，可降低餐後血糖。

不可溶性膳食纖維：最佳來源是全穀類糧食，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全穀類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維對人體的作用

膳食纖維與多種疾病的發展、治療有重要聯繫。

據英國《自然》雜誌論述：攝入膳食纖維，能增強腸道對鐵、鋅、鈣等關鍵元素的攝入能力；攝入膳食纖維也能有效調節腸道通過時間異常，每攝入1克小麥纖維，就能將腸道通過時間減少0.78小時；幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進排便，並維持排便穩定性。

除了維護腸道健康外，膳食纖維還是一個無可爭議的“多面手”。

經分析發現，食物攝入膳食纖維每提高7克，心血管疾病風險就會降低9%、中風風險降低7%、結直腸癌風險降低8%、直腸癌風險降低9%，糖尿病風險降低6%。每日攝入25~29克膳食纖維，研究參與者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

綜上所述，膳食纖維對人體的作用有：①促進排便、維護腸道健康；②降低血糖上升速度；③抑制膽固醇吸收；④增加飽腹感、控制體重；⑤降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風險。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維“隱藏高手”

奇亞籽含有豐富的膳食纖維。膳食纖維的日推薦攝入量爲20~35g/天，每100g奇亞籽就含有30~40g的膳食纖維，可以達到成人的每日膳食推薦量。此外，奇亞籽也是omega-3脂肪酸含量最豐富的食物，並含有天然抗氧化劑。

全穀物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆類大多在5%以上；薯類在1%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中菌類優勢明顯。水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。但要注意水果含糖量高，適量補充即可。

這些人羣要着重攝入膳食纖維

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應儘可能多吃膳食纖維，比推薦量高些都沒問題。消化能力弱的人，可把高纖維食物打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少攝入膳食纖維。

必要時，下述人羣可選擇通過補充劑補充膳食纖維：①有體重管理需求的美食愛好者；②久坐不動常吃油膩食物的人羣；③便秘人羣；④腸胃不適人羣。

（來源：安利公司）