聚餐少碰「糖」這樣吃 年後依舊輕盈又漂亮
聚餐少碰「糖」這樣吃，年後依舊輕盈又漂亮。(示意圖/Shutterstock)
歲末年初是各種飯局聚餐的高峰期，怎麼吃才能維持減脂瘦身成果，不發胖？以下專訪營養師針對6種聚餐常見的各國料理，說明要閃避哪些危險誘惑。
減肥是永不退燒的熱門話題，若想減糖、減脂、瘦身，怎麼拿捏一天的飲食量？面對聚餐常見的澎湃美味料理，又該怎麼避雷？《Donna營養師-陳怡錞》粉絲專頁提醒健康飲食技巧的陳怡錞營養師，以160公分、65公斤、35歲、輕度活動量的女性爲例說明。
陳怡錞營養師設計了兩個版本的菜單，分別是每日1300大卡和1500大卡，以標準的均衡飲食來說，碳水化合物大約佔50〜60％，若要減糖，就將碳水化合物降至40％。
聚餐少碰「糖」陷阱！這樣減糖減重免踩雷。(示意圖／Pexels提供)
如果選擇每天攝取1300大卡的朋友，一天六大類食物的建議量如下：
1.乳品類0.5份：大約是120cc的鮮奶或小杯無糖拿鐵350cc或一片起士。
2.蔬菜類4份：約爲2碗煮熟的蔬菜（標準碗的大小爲240cc）。
3.水果類1份：約一個拳頭大小。
5.豆魚蛋肉類6份：建議選低、中脂的肉類，每一份肉類大概是兩根手指頭長寬的大小。
6.油脂與堅果種子類5份：約等於1又2/3湯匙的油量，不過因爲外食的烹調用油幾乎都超過這個量，因此不用另外補充。
若選擇每日1500大卡，則一天乳品類變1份，全谷雜糧類變7份，豆魚蛋肉類變7份，其餘分量維持。接下來將開始介紹各式料理的「想瘦」原則！
1.「燒烤」點餐秘訣
燒烤基本上以肉類爲主，建議選中脂或低脂的肉類，例如豬里肌肉、鬆阪豬、雞腿肉，至於高脂的五花肉、大腸、小腸、雞屁股、雞翅、梅花肉，最好避免或淺嘗即止。海鮮類像烤花枝、牡蠣、魚大部分是低脂的，不過魚肚、魚下巴屬於高油脂部位儘量避免，而秋刀魚也是高脂的魚類。
儘量選擇沒有調味的原味肉類，烤完沾一點海鹽食用，避免添加太油、太鹹的調味料，以及少點醃過的肉類。還有要避免加工食品，例如熱狗、香腸、貢丸、魚漿、花枝漿、百頁豆腐，及燒烤店很常出現的麻糬，儘量選擇原貌食物。
吃燒烤時，蔬菜攝取量容易不夠，建議加點蔬菜類食材，像是加點美生菜包肉吃，或烤玉米筍、香菇、茭白筍、甜椒、青椒……等，記得一餐最好攝取到一碗煮熟蔬菜的量，而不是一碗生菜的量！因爲生菜太蓬鬆，只吃一碗生菜是不夠的。
2.「西餐」點餐秘訣
西餐的主餐以肉類爲主，一樣建議選中、低脂的肉類或海鮮，譬如選炭烤雞排、魚排、鬆阪豬、菲力牛排、烤明蝦、烤花枝，避開高脂肪的肉類主餐，像鴨胸、羊小排、牛小排、沙朗牛排、肋眼牛排。
再來就是選擇較低油的烹調方式，烤優於煎，如果同時有烤雞腿排跟煎雞腿排，建議選烤的，因爲不用額外添加油，並避免油炸類，像藍帶豬排等。不過，烤魚排有陷阱，因爲魚較薄，容易散掉，通常廚師爲了讓外型好看，會先沾一點粉再去煎或炸，會吸很多油，因此不建議吃裹粉的魚排。
西餐同樣要注意蔬菜攝取，西餐較易吃到生菜沙拉，排餐旁點綴的蔬菜也可食用，也可選蔬菜湯補充纖維。湯品建議將濃湯換成清湯。如果有附麪包，不要抹奶油跟果醬，並避免含糖飲料。
本文作者:廖芷廷
諮詢：陳怡錞（安民家醫診所營養師）
《大家健康雜誌》2021.02