你的飲食夠地中海化嗎？ 署南醫教您怎麼吃才健康
▲衛福部臺南醫院營養科主任蔡佩芬指出，許多研究指出地中海型飲食，被認爲是健康的飲食形態。（圖／記者林悅攝）
衛福部臺南醫院營養科主任蔡佩芬指出，許多研究指出地中海型飲食，能遠離肥胖有效降低慢性病，如糖尿病、高血壓、肥胖、心血管疾病及代謝症候羣的發病率及死亡率，也可以減少罹患心臟病的風險，及保護大腦血管免受損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，因此被認爲是健康的飲食形態。
聯合國教科文組織 (UNESCO) 於2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻。
「地中海飲食」特點包含大量的蔬果和全榖雜糧提供維生素、礦物質、熱量、抗氧化劑及纖維。橄欖油是地中海飲食的核心，使用橄欖油作爲食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助於提升高密度膽固醇，防止心肌梗塞等心臟疾病的發生，更有助於血管暢通，進而減少失智症的發生。堅果、豆類、種子裡也含大量單元不飽和脂肪酸，所以有同樣效果。
另外，堅果、豆類、種子類還可提供蛋白質、維生素、礦物質和纖維，因此很多健康飲包含得舒飲食與每日飲食指南都建議每天要補充一份堅果種子類。
▲衛福部臺南醫院營養科提供地中海型飲食餐盒。（圖／記者林悅攝）
地中海飲食蛋白質主要來源是白肉，如魚蝦海鮮、雞肉。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸有降血脂、血壓、抗發炎、抗失智等功效。除了海鮮魚貝類，也可變化禽肉或蛋類。每日適量吃些酸奶或乳酪也是地中海飲食的特點。該類食品中的鈣能促進骨骼健康、穩定血壓。
香料的運用也是地中海美食的一大特色。可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜餚變得清淡健康，如迷迭香、荷蘭芹等。素食者可將白肉之蛋白質來源，用牛奶、乳酪、豆類或堅果類來取代。
地中海飲食，其實也可說是一種「文化」，非常重視人際關係，一起進餐和親友共享美味佳餚是非常溫馨的時刻，它們的飲食內容包含了許多在地食材，飲用紅酒也是當地文化的一部分，紅酒所含的多酚也是抗氧化、對心臟有益的重要角色。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
縱觀地中海飲食與我國每日飲食指南比較，地中海飲食攝取更大量的蔬果雜糧，配合產地及文化，推廣在地食材（橄欖油），將食材依健康的好處建議食用頻率，如每天要吃大量蔬果、雜糧、豆類、堅果種子類，適量乳酪、優格、橄欖油，每週要吃到魚蝦海鮮、禽肉、蛋類。至於甜點和含飽和脂肪的紅肉或加工肉品只建議每週至多1~2次。
▲衛福部臺南醫院營養科團隊提供優質營養諮詢。（圖／記者林悅攝）
蔡佩芬主任強調，地中海飲食是大家公認的健康飲食型態，依地中海飲食計分系統，飲食型態越接近地中海飲食，分數越高，代謝症候羣比例越低；惟因地域、民情的差異，我們如何知道自己的飲食夠健康、夠地中海化呢？衛福部臺南醫院營養科調整地中海飲食計分系統，發展較適合國人飲食習慣的問卷工具，讓你一目瞭然，瞭解如何再更貼近地中海飲食，讓自己飲食更健康。