雞胸料理神妙招！專家曝「免開火減脂餐」...關鍵4步驟懶人必學
文／李良知
雞胸肉雖以減重聖品聞名，卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸，有助於恢復體力，並且因其幾乎不含脂肪，所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉，就讓我們來了解一下它營養的特別之處。
卡路里（每100g）／109kcal主要營養素（每100g）／蛋白質23.1g，脂肪0.97g，糖類0g，鈉45mg，鉀255mg，菸鹼酸11.2mg，維生素B2 0.19mg
優質蛋白質若以蛋白質的含量來說，相較於相同分量的豬肉與牛肉，雞胸肉多出30～50%。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸，被人體吸收後扮演着多樣的角色，它會強化我們肝臟的機能，預防肝病；若是在運動過後攝取，則能幫助預防肌肉的流失；另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成，因此對於小孩子們來說也是很好的食物。僅有1%的脂肪100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪，其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸，有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔0.3g，對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。含有微量營養素雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素B、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素，若食用100g的雞胸肉，就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外，維生素B有助於消除疲勞，而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。
雞胸肉蔬菜卷 340kcal／1人份這道既簡單又美味的雞胸肉料理不必開火，只須微波爐就能料理。裹上香氣誘人的餅乾脆片與杏仁外衣，即使不下鍋油炸也能一嘗酥脆口感。
| 材料 |（1人份）雞胸肉．100g蒜苗．1 根火腿．1 片起司片．1 片薄片餅乾．2 片杏仁片．1大匙顆粒芥末醬．1/2大匙
▲雞胸肉蔬菜卷料理步驟。（圖／高寶出版提供）
1 雞胸肉調味。切除雞胸肉較厚的部分，使其厚度均勻，接着灑上鹽、胡椒粉與白酒調味。2 備好蒜苗。將蒜苗切成四等份。3 烤餅乾與杏仁片。將薄片餅乾與杏仁片壓碎後，在乾燥的鍋子裡烤至香脆。4 卷雞胸肉蔬菜卷。將蒜苗、火腿、起司放在調味好的雞胸肉上卷好後，再用保鮮膜包好。5 放入微波爐加熱。把雞胸肉蔬菜卷放入微波爐中加熱6分鐘。6 塗上芥末醬並覆蓋上餅乾與杏仁。雞胸肉蔬菜卷熟透後，將保鮮膜撕掉，塗上顆粒芥末醬，並鋪滿烤好的餅乾屑與杏仁片，最後切成厚度約1cm的肉卷。TIP用靑椒切絲後代替蒜苗捲入雞胸肉蔬菜卷也相當合適，醬料的部分也可以使用美乃滋來代替顆粒芥末醬。本文摘自《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》／李良知（自然長壽料理專家）／高寶出版