iFit愛瘦身／「豆腐家族」營養＆熱量大 PK
圖．文／iFit愛瘦身
「豆類製品」含有豐富蛋白質和各類維生素，但會因爲不同的製作方式和添加物，導致營養成分和熱量有所不同。
每人每日所需的蛋白質含量，可以依照體重計算，每 1 公斤攝取 1 公克蛋白質。
若想補充優質蛋白質，豆腐的確是個好選擇，但建議多考慮一下單位價值及熱量，避免吃了一堆，蛋白質含量卻寥寥無幾，或是沒幾口就熱量大爆炸。（想知道有哪些低脂高蛋白食材嗎？）
而且有些名爲「豆腐」的食品，主要原料不見得真的是黃豆，可別傻傻分不清楚唷！
以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序，括號中爲每 100g 食材之熱量。
◎ 豆腐皮 ◎ 25.3g（200 kcal）
由豆漿表面凝結而成的「豆腐皮」，位居「豆腐界」蛋白質含量之冠，每 100 公克的豆皮，蛋白質含量高達 25.3 g，無論是煮火鍋、滷製都非常美味，而且熱量又不會過高。若想補充蛋白質，首選豆腐皮就對啦！
◎ 炸豆皮 ◎ 19.2g（390 kcal）
豆腐皮油炸後，馬上變身爲熱量翻倍的「炸豆皮」，雖然乍看蛋白質含量高，但由於含油量偏高，100 公克的熱量就接近一頓正餐，建議改選其它低卡豆腐類，或是減少攝取量。
◎ 百頁豆腐 ◎ 13.4g（215 kcal）
組織內充滿氣孔、彈牙軟 Q 的百頁豆腐，雖然蛋白質含量豐富，但由於製作過程中加入了沙拉油及各種調味，使得熱量大幅提升，可別一口氣吃掉一整條哦。
◎ 臭豆腐 ◎ 13.1g（130 kcal）
「臭豆腐」含有豐富的維生素 B12，有助於促進新陳代謝、維護神經系統，常見於鍋物及夜市小吃；但需注意油炸後的臭豆腐，一份就超過 500 大卡，完全就是瘦身公敵啊！
◎ 凍豆腐 ◎ 12.9g（130 kcal）
新鮮豆腐冷凍後即爲「凍豆腐」，其富含的鈣質有助於促進代謝、增加脂肪分解率！
由於凍豆腐本身吸水性較強，最好避免在過油、過鹹的湯汁中烹調，或者吃之前以湯匙擠壓、去除多餘的湯水，以免攝取過多熱量。
◎ 油豆腐 ◎ 12.7g（140 kcal）
外層金黃、內裡柔嫩的「油豆腐」含有不少鈣質，但由於製作時經過油炸，建議選擇像是關東煮內，以清高湯煮過的油豆腐，熱量相對較低。
◎ 魚豆腐 ◎ 9.5g（200 kcal）
使用魚漿製成的「魚豆腐」，柔軟富彈性的口感受到許多人喜愛，但需注意市售產品爲了追求口味和降低成本，多半添加了大量澱粉、人工香料及調味劑，魚漿的含量已經不多。少少吃幾個還可以，千萬別一次吃掉一大盤，對身體並無益處。
◎ 傳統豆腐（板豆腐） ◎ 8.5g（90 kcal）
「傳統豆腐」可說是大家最爲熟悉的豆製品，口味多樣、易於變化、適合各種烹調方式，而且「鈣含量」幾乎是嫩豆腐的十倍以上。
運動後不妨適量攝取，豐富的蛋白質有助於肌肉生長、鈣質則有益骨骼健康，相較於高熱量、油分的炸豆皮，可是能讓你增肌不怕胖唷！
◎ 嫩豆腐 ◎ 5.1g（60 kcal）
「嫩豆腐」的含水量高、柔軟易碎，適合涼拌和煮湯，低卡特性也讓它成爲減肥時的好幫手，小編喜歡加入低脂魚類，煮成香噴噴的味噌豆腐魚湯，既飽足又美味呢！^^
◎ 雞蛋豆腐 ◎ 4.6g（55 kcal）
將雞蛋以一定比例加入豆漿中製成的「雞蛋豆腐」，質地較爲堅韌不易碎，而常見的「蛋豆腐」、「芙蓉豆腐」則是以純蛋製成的高密度蒸蛋，購買時可以檢視成分標示，依需求購買。
充滿豆香的「豆花」可說是最受歡迎的傳統點心之一，其熱量和蛋白質含量皆低，但購買時多半會添加配料，像是花生、紅豆、粉圓等，建議適量攝取就好，以免不知不覺爆卡囉！
◎ 杏仁豆腐 ◎ 1.4g（145 kcal）
口感介於奶酪和布丁之間的「杏仁豆腐」，其實多半沒有黃豆成份，而是以杏仁磨粉後，加入果膠凝結而成的，因爲細緻如豆腐因而得名。
若想補充蛋白質，建議還是選擇蛋白質含量較高的豆腐皮、凍豆腐等，相對較爲合適唷！
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