對付睡眠不足 營養專家教你吃出睡眠荷爾蒙

王培竹教民衆從食物吃出睡眠賀爾蒙「褪黑激素」。（成大醫院提供）

睡眠不足可能增加肥胖與心血管疾病機率，疾病又會回過頭來干擾睡眠，失眠與慢性病互爲因果關係，成大醫院營養部認爲，失眠的因素除了壓力與疾病外，飲食習慣也是重要關鍵。

成大醫院營養部營養師王培竹指出，牛奶、櫻桃與核桃等都是民衆耳熟能詳能幫助睡眠的食物，關鍵主要是富含與睡眠有關的荷爾蒙「褪黑激素」。

人體無法自行合成製造或者合成量不足的胺基酸，稱　爲「必需胺基酸」，「褪黑激素」就是從必需胺基酸「色胺酸」作爲原料轉化而來。轉化時還需要維生素B6作爲輔助，才能順利合成睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」。

富含色胺酸的食物包括乳品類、全榖雜糧類、黃豆類、魚類、蛋類、瘦肉與堅果類。富含維生素B6的食物爲魚、肉、蛋黃與肝臟。素食者可吃黃豆、全榖雜糧、蔬菜、水果與堅果種子，但植物性食物吸收率較動物性食物低，因此素食者需增加攝取量。

王培竹表示，有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括：鎂（主要爲深綠色蔬菜）、鈣（主要爲乳品）、硒（主要爲海鮮）、鋅（主要爲紅肉、內臟、海鮮、全谷、堅果）、銅（主要爲堅果、蔬果、全谷）。

另外，飲酒雖可讓人短時間入睡，但屬淺眠，無法真正熟睡，因而降低睡眠品質。

王培竹指出，均衡攝取上述食物，可以幫助一夜好眠，同時注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，纔能有效改善睡眠狀況。