吃對食物也能抗老化？ 營養師公開「防變老」14妙招！
文／Donna營養師（陳怡錞）
自古以來，追求健康、年輕與長壽一直是人類非常向往的，更有許多皇帝夢想着要「長生不老」。雖然人類不可能逃離死亡，但隨着科學的進步，「延緩衰老」及「預防疾病」的確是有可能做到的，其中飲食和日常生活習慣就扮演了非常重要的角色。
目前已知造成老化的原因很多，而最有名的就是「自由基老化理論」。自由基是帶有一個不成對電子的分子或原子團，它相當不穩定，會到處搶奪別人的電子，而被搶奪電子的受害者自己也變成了自由基，就這樣產生一連串的連鎖反應。
然而，自由基也不一定都是壞人，適量的自由基在體內會參與許多的生理機能，例如：在免疫系統中有助於殺菌、在血管內皮中調控血管收縮與血壓。人體本身也有 「抗氧化」的防禦機制，有助於清除自由基，減少自由基對身體造成的傷害。
但隨着飲食習慣越來越精製化，攝取過多的加工食品使我們無法從食物中獲得足夠的抗氧化營養素，加上環境污染日漸加劇、身邊充斥着3C及電器用品、過多壓力及慢性發炎…等問題使得體內自由基大量產生，在這樣產生與清除的蹺蹺板嚴重失衡下，過多的自由基開始攻擊DNA、細胞和組織，最後導致老化和慢性病的產生。
因此，若想要延緩衰老和預防疾病，可以從「減少自由基產生」和「加強抗氧化力」這兩方面來着手。
減少自由基產生
1. 避免吃油炸、燒烤、大火煎的食物食物經過高溫烹調後，除了使得油脂氧化產生自由基之外，更會造成食物中的成分裂變產生致癌物，例如：異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…等。
2. 遠離空氣污染空氣污染會增加體內自由基，建議出門儘量戴口罩，若在戶外運動及路跑，宜選擇在較空曠且遠離馬路的場地，且清晨或晚上較佳，避開交通廢氣量較大的上下班時間。
3. 避免抽菸及二手菸抽菸會產生大量且多種的自由基，尤其是毒性很強的氫氧自由基，以及易傷害血管內皮的一氧化氮自由基。
4. 減少電磁波傷害沒在使用的電器最好將插頭拔掉，並減少使用3C產品的頻率，電磁波也會促進自由基產生。
5. 遠離慢性過敏原食物慢性過敏原食物雖然不會引起立即的過敏症狀，但長期食用會造成免疫系統慢性發炎，進而引起全身性的不適症狀，且慢性發炎也會產生自由基。
▲平時建議多運動，避免久坐，做一些輕度有氧運動可改善缺氧。
6. 維持血糖穩定長期血糖偏高會導致體內產生「糖化終產物」，而「糖化終產物」會誘發發炎反應及自由基產生。飲食中增加膳食纖維的攝取，多吃蔬菜和全穀類，避免精製澱粉（白飯、白麪、白麪包）及精製糖（含糖飲料、甜點等），有助於維持血糖穩定。
7. 適度運動避免缺氧缺氧會使得細胞內的粒腺體產生更多自由基，平時多走動避免長時間久坐，多做輕度的有氧運動可以改善缺氧。
加強抗氧化力
1. 彩虹蔬果全方位抗氧化每天都要攝取彩虹顏色的蔬果，不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：藍紫色含有花青素、紅色含有茄紅素、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿蔔素及葉黃素…等，許多植化素都具有很強的抗氧化功能，有助於清除自由基，而不同的植化素可以清除不同的自由基，所以攝取的種類是越多元化越好。
2. 吃好油和堅果許多自由基的連鎖反應都是由細胞膜上的脂質過氧化開始的，「維生素E」可以防止細胞膜上的脂質受到自由基攻擊，保護細胞健康。而植物油和堅果是「維生素E」主要食物來源。
3. 維生素C幫助維生素E再利用「維生素C」本身就是一個水溶性的抗氧化劑，可以直接清除自由基，而且還能幫助還原被氧化的維生素E，使維生素E能夠重複再利用。富含維生素C的食物有：芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。
▲可多吃富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁等。（圖／取自librestock網站，以下同）
4. 硒是谷光甘肽的輔因子「谷光甘肽」是人體自行合成的重要抗氧化劑，可幫助清除過氧化氫自由基，避免毒性強的氫氧自由基產生。而「硒」是谷光甘肽清除自由基時重要的輔因子，可以加速谷光甘肽的抗氧化作用。海鮮、全穀類、堅果、南瓜、洋蔥、蒜…等食物含有較豐富的硒。
5. 鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子人體許多器官都會自行製造抗氧化酵素SOD（超氧化歧化酶），而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中，需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質當作輔酶。富含鋅的食物有：豬肉、海鮮、禽肉、肝臟、豆類。而銅主要來自於：牡蠣、魚、蝦、肉、肝臟、黃豆、全穀類。
6. 維生素B羣促進Q10合成「輔酵素Q10」也是一種人體會自行合成的抗氧化物質，有助於清除自由基，且能幫助還原被氧化的維生素E。在Q10合成的過程中，需要許多維生素參與，包括：維生素C、B6、B12、葉酸、泛酸…等，當其中一個營養素不足時Q10就無法順利合成。奶類、肝臟、腎臟、深綠色蔬菜、肉類…等食物是維生素B羣的主要來源。
7. 優質蛋白質不可少上述提到人體會自行合成多種抗氧化物質和酵素，其主要材料都是不同的「胺基酸」，而胺基酸就是來自於富含有蛋白質的食物，例如：魚、肉類、蛋、奶類、黃豆製品…等。
▲想要延緩衰老及預防疾病，飲食中營養均衡是必要條件。
Donna 營養師小叮嚀
想要延緩衰老和預防疾病，營養均衡是必要條件，營養充足了人體自然可以產生良好的抗氧化防禦機制。有些人因爲飲食無法均衡所以選擇額外補充「抗氧化劑」保健食品，但有些研究發現補充「單方高劑量」的抗氧化劑可能會產生不良影響，可能會導致整體的抗氧化網絡失衡反而更容易促氧化。
Donna建議，抗氧化劑最好以「多元化複方」的方式來做補充，因爲各種營養素之間互相有協同的加乘作用，也可以節省某些營養素使它們再被利用，因此選擇「低劑量複方」會比「單方高劑量」來得更好。
並且建議選擇「天然來源」的抗氧化劑，例如：各種彩虹顏色蔬果的萃取物，天然食物當中不會只有單一成分，就像櫻桃裡面除了有維他命C之外還含有花青素、槲皮素、山奈酚…等植化素及多種維生素和礦物質，在其他成分的協同作用下，天然來源的抗氧化劑吸收利用率會比合成抗氧化劑來得更好。
本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，擁有千場以上的演講經歷，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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