吃對面包穩血糖！還降肥胖、心血管疾病風險

全麥麪包屬於慢性澱粉，食用後葡萄糖緩慢釋放到血液中，胰臟只需分泌適量的胰島素來控制血糖，可減少胰臟的負擔。（示意圖，Shutterstock／達志）

擔心血糖高，有些人不敢吃澱粉。不過，家醫科醫師李思賢表示，澱粉可分爲快速澱粉與慢速澱粉，前者如如白麪包、白飯，吃了後容易讓人血糖飆升，但若是吃全麥麪包、糙米等慢速澱粉，血糖是緩慢上升，不僅減少胰臟負擔，長期吃還有助於減少罹患代謝症候羣、心血管疾病和肥胖的風險。

李思賢在臉書「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文，白麪包、白飯等快速澱粉，通常在20到30分鐘內，就能被人體消化和吸收，葡萄糖快速釋放進入血液，導致血糖水平迅速上升。由於葡萄糖快速進入血液，血糖水平在短時間內達到高峰，一般在進食後30到45分鐘內，胰臟需要立即分泌大量胰島素來應對快速上升的血糖。

相對於快速澱粉，李思賢指，慢速澱粉在消化道中分解速度較慢，葡萄糖緩慢釋放到血液中，導致血糖水平緩慢上升，胰臟只需分泌適量的胰島素來控制血糖，減少了胰臟的負擔，這有助於預防胰島素抵抗並穩定血糖水平。

李思賢指，慢速澱粉提供人體持續穩定的能量來源，保持更長時間的飽腹感，減少過度飲食的可能性，有助於體重管理和維持健康體重。長期攝入慢速澱粉食品有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險，對整體營養攝入有益，通常需要1到2小時，才能被完全消化和吸收。

李思賢指，快速澱粉的代表食物包括精製穀物如白麪包（包括假的全麥麪包）、白米和白麪條，甜點和零食如蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果，含糖飲料如碳酸飲料和果汁，及即食食品如薯片和速食麥片。而慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麪包和鋼切燕麥，蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔，豆類和豆製品如黑豆和扁豆，以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。