長壽秘訣在這！　全球人瑞15個飲食習慣...你吃對了嗎

▲長壽的秘訣，除了規律的生活作息，飲食習慣也很重要。（圖／達志／示意圖）國際中心／綜合報導美國作家Dan Buettner與多位專家合作10多年，針對全世界百歲人最多的「藍區」（Blue Zones）進行研究，分析在過去一個世紀於該區域所進行超過150項的飲食研究，並歸納出值得人類借鏡的15個長壽的飲食習慣。1.食物有95%來自植物由於研究中的藍區全年生產全穀物及豆類，因此成爲主食；然而最棒的食物莫過於多葉的深綠蔬菜，研究發現，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，於4年內的死亡率將減少一半。▼多吃深綠色多葉蔬菜，能降低死亡率。（示意圖／記者陳家祥攝）

2.一週吃肉不超過2次居住在藍區的家庭，大多數吃肉謹慎，僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次，而每次分量控制在2盎司內。而肉類來源最好選在自家農場的雞、羊、豬肉。由於藍區的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。

3.每天最多吃3盎司的魚自2002年以來關注96000名美國人研究發現，以植物爲主食的飲食習慣，每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類，爲食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學物質與重金屬的環境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。4.減少乳製品攝取人類的消化系統不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍區的民衆以植物攝取獲得鈣。但羊奶製品、優格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬於常見傳統美食的一 部分。

5.每週最多吃3顆蛋在藍區，人們有時只吃一顆蛋，可在早餐時吃一顆水煮蛋，並搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或麪包搭配雞蛋食用。▼每天早餐吃顆蛋，搭配蔬果營養加分。（示意圖／記者李佳蓉攝）6.每天吃半杯豆子豆類爲奠定藍區飲食的基石，其中21%爲蛋白質、77%是複合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源，每克所含有的營養素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數所需的維生素及礦物質。

7.改吃酸麪包或全麥麪包麪包也是藍區的主食之一，但卻是由100%全穀物製成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營養素。另外有種傳統麪包，以「消化」澱粉及麩質細菌製作，在過程中會產生特有酸味，以此爲名，具有降低血糖指數的作用。8.少吃糖藍區居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們，每天加在飲料或食物內的糖，儘量別超過4茶匙。9.每天吃2把堅果藍區人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發現，吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。▼每天2把堅果當零食，可降低心血管疾病。（圖／達志／示意圖）

10.吃完整的食物藍區的人們吃的是食物的全部，他們不會任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補充劑，而是儘可能從當地所種植的完整食物，做爲營養攝取的來源。11.多喝水基督復臨安息日會教友建議，每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現的機會。12.喝酒就喝紅酒藍區的人每天喝1～3杯酒，然而研究發現，紅酒（葡萄酒）有助於人體吸收植物性抗氧化劑，一天結束時飲用少許的酒，還能減輕壓力。13.喝綠茶沖繩的民衆每天喝綠茶，其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌症的風險。伊卡里亞民衆飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據說具有發炎的特性。14.喝咖啡研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏症有關。▼喝咖啡有助於降低罹患老年癡呆症。（示意圖／記者遊琁如攝）

15.完美的蛋白質搭配擔心以植物爲主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質？要注意搭配豆類、穀物、堅果和蔬菜，以提供身體不能自行製造的9種必須胺基酸。★圖片爲版權照片，由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！