不只變胖 睡眠不足會怎樣？ 4個理由你該知道
慾望城市女星曾因它丟掉工作！睡眠不足有多糟？4個理由你該知道。(示意圖/Shutterstock)
半夜總是睡睡醒醒、白天昏昏沉沉或容易感到疲勞？這些徵兆都顯示你的睡眠出了問題。睡眠不足雖然普遍，卻也容易被忽視，長期影響健康，爲什麼每天睡飽7～9小時這麼重要？
飾演「慾望城市（Sex and the City）」莎曼莎的女星金凱特羅（Kim Cattrall），因爲忽略睡眠不足帶來的身體異狀，導致她不得不忍痛犧牲演出機會，以接受治療。
「當時我並不曉得，沒睡飽會帶來多麼可怕的影響，最終一發不可收拾。」金凱特羅透露，自己長期有睡眠障礙，起先以爲是喝太多茶、或跨海工作時差所致，甚至一度把嚴重失眠視爲「更年期的正常現象」。直到她越來越常徹夜未眠，白天連集中精神、做件簡單的事都出問題爲止。
「這是很困難的決定，但我意識到，好好照顧自己的精神狀態，纔是當下最重要的工作。」金凱特羅告訴英國《廣播時報（Radio Times）》，她決定專心治療失眠，代價是放棄一出重要的舞臺劇演出機會。
睡眠問題困擾全球多達5,000萬人，年輕族羣總是熱血工作，喜歡熬夜、長期睡眠不足；中年族羣則隨年紀增長，睡眠品質不斷下降，到了晚年也更容易睡睡醒醒。但睡眠不足影響健康甚鉅，如果你長期每天睡不到7～9小時，建議趕緊正視這個問題。
陷入熟睡時，大腦的膠狀淋巴系統會進行清潔工作，把有害物質代謝掉。(示意4圖/Unsplash 康健雜誌提供）
這裡列出幾個睡眠不足的嚴重影響：
1. 睡眠不足，更容易失智
睡眠不足的人容易失智，原因跟我們腦內的纖維狀β─類澱粉蛋白（amyloid-beta）、濤蛋白（Tau protein）堆積有關。
根據研究，睡眠少於6小時的人，腦內晚年會堆積更多濤蛋白。即便是一個平常很健康的人，只是一晚沒睡好，大腦、血液系統和腦脊髓液中就會迅速累積β─類澱粉蛋白。這兩種蛋白都極爲黏稠，會影響神經元的傳導，誘發阿茲海默症。
我們的淋巴系統就像是體內的清潔大隊，負責代謝掉有害人體的毒素和廢棄物，而大腦內也有類似的清潔機制，可以代謝掉黏稠蛋白等有害腦部的物質，稱爲膠狀淋巴系統（glymphatic system）。
膠狀淋巴系統只在熟睡時纔會工作，尤其是進入快速動眼期的深度睡眠時，腦中清潔工作最旺盛。所以睡眠充足的人腦袋會更清醒，長期睡眠不足，則會導致腦袋打結、容易失智。
2. 睡眠不足，免疫力會降低
睡眠越足夠，免疫力就越高。根據腦科學家沃克（Matt Walker）指出，每天睡不到7小時的人，感冒風險會增加3倍；睡眠少於5小時的女性，則比一般人多出70%風險感染肺炎。過去研究也發現，比起睡眠充足的人，睡眠少於4小時的人打完流感疫苗後，產生的抗體數約只有一半。
原因是什麼？當我們陷入睡眠，腎上腺素、正腎上腺素和促炎性細胞因子都會減少。這些激素稱爲壓力荷爾蒙（stress hormone），會干擾免疫T細胞合成，因此，良好的睡眠可以促進T細胞的作業效率，提升整體免疫力。
3. 睡眠不足，情緒會變得焦慮
我們都知道睡眠不足會讓心情變差。研究發現，每天只睡4.5小時，一週下來會導致壓力驟增、易怒、情緒低落與焦慮等。相反地，情緒如果陷入憂鬱、焦慮，則能靠睡眠撫平，達到穩定功效。
我們眼睛正上方的前額葉皮質區（prefrontal cortex），負責調節腦內衆多區域、做出理智的決策；大腦另一邊則是主導情緒的邊緣系統（limbic system），其中的關鍵部位稱爲杏仁核（amygdala），掌管焦慮、驚嚇和恐懼感這些深層的情緒。
睡眠充足時，前額葉和杏仁核之間會建立良好的溝通連結，幫助調節杏仁核運作、穩定情緒；但睡眠不足的人，這個連結卻會被切斷，使杏仁核變得橫衝直撞、過度反應，反應程度甚至增達近6倍，使人神經緊張、情緒失控。
翻來覆去難入眠、半夜睡睡醒醒，這些徵兆都顯示你的睡眠已經出狀況，成爲健康隱憂。(示意圖/Unsplash 康健雜誌提供）
當我們陷入深眠，會促進前額葉和杏仁核的連結，使腦袋清醒。此外，深度睡眠也能暫時讓我們遠離平常的負面經驗，進行更深度的梳理，是有益身心、紓解負面情緒的不二法門。
4. 睡眠不足，容易讓你變胖
大腦在睡眠時會分泌褪黑激素，該激素會抑制胰島素分泌，促進身體代謝與分解營養素。當我們睡眠不足，褪黑激素也會分泌不足，使我們代謝變差、處理糖分能力下降，進而誘發第2型糖尿病，引起肥胖。
此外，睡眠不足也會影響瘦素（leptin）和飢餓素（ghrelin）等賀爾蒙，兩種激素分別會讓大腦產生飽足跟飢餓感。當你睡眠不足，飢餓素就會增加，使你不自覺地想吃高熱量的食物，進而導致肥胖問題。
●改善睡眠不足問題
治療睡眠不足問題的關鍵，是正視自己的睡眠品質，並透過修正作息、醫師診斷、藥物或行爲治療等輔助來改善。
金凱特羅接受醫師建議，採用「認知行爲治療（cognitive behavioral therapy）」，包括：無法入睡時先下牀、遠離牀鋪，以及保留一些時間來思考白天的煩惱，讓自己躺上牀時心情無負擔、更容易睡着。
修正作息方面，建議就寢前3～4小時勿做激烈運動或收看刺激的影視內容，並佈置好容易入睡、降低光線干擾的環境。
若是尋求專業治療，通常醫師會處方副作用較低的助眠藥物，並根據患者失眠程度調整劑量；而行爲治療方面，則會協助患者調節的生理時鐘，透過正念、運動、情緒紓解等方式減少失眠情形。
資料來源：Dreams、TED Health、Harvard Medical School、News Medical、The Guardian