不是少糖就會瘦！　你該知道的「輕糖」原則

Text/ ROYAL,DIANE整理 photo/ GETTY 本文節自: ELLE HK

妳以爲妳不嗜甜就可以躲開甜食的攻擊了嗎？實在大錯特錯！只要喝一罐汽水，就有可能吸收超標的糖分！世界衛生組織早在2002年訂定糖份攝取的標準，建議成年女性每天攝取糖不能超過40公克，約爲8粒方糖的量。除此之外，飲食中的糖份比例，和體重的增減息息相關。該如何減少「遊離糖」的攝取？只要吃對了，要瘦也就並非難事！

減少遊離糖 預防肥胖《英國醫學期刊》研究，減少「遊離糖」攝取後的受試者平均會瘦0.8公斤，若增加「遊離糖」攝取的受試者，則會增加0.75公斤。0.8公斤或許成效不大，但卻可以證明控制糖分的攝取，是預防肥胖很重要的一環。

什麼是「遊離糖」？遊離糖其實就是我們日常生活中會攝取到的單糖（葡萄糖、果糖）或雙糖（蔗糖），也包括蜂蜜中的糖，果汁、楓糖漿中的糖。這些額外添加的糖，都是結構比較簡單的糖，身體很容易吸收，血糖也會迅速升高，攝取太多就很容易轉換成脂肪囤積。另外簡單的糖會讓血糖快速上升，也會快速下降，讓人不知不覺又想要吃東西，整體熱量攝取也會變高，因此應該減少攝取。

如何減少遊離糖攝取？精製碳水化合物的食物如白飯、白麪包等進入人體的反應後與單糖類一樣，因此皆需節制，這也是爲什麼大家提倡要吃糙米、少吃白米，要吃全麥麪包、少吃白麪包的原因。世界衛生組織建議，攝取的糖分不能超過一天需要的熱量的10%，大家可用每公克糖可提供4大卡的熱量換算。以一個一天需要2000大卡的成年男性來說，一天攝取的遊離糖不能超過50公克，即10顆方糖。而活動量較小的成年女性來說，一天所需的熱量約1600~1800大卡，不能攝取超過8~9顆方糖。

減少攝取遊離糖的原則・以手搖杯飲料爲例，微甜的梅子綠茶含糖量=10顆方糖，全糖的奶茶含糖量=20顆方糖，只要平時喝全糖的人改點微糖，平時就喝微糖的人改點無糖，都可以少攝取10顆方糖！・麪包、甜點、果汁、巧克力、冰淇淋都隱含看不見的糖，因此儘量避免不必要的糖分攝取！例如避免果汁而改吃水果。・汽水就是有氣泡的糖水，最好別碰。・喝開水取代所有飲料。・自己榨果汁的話要連渣飲用，才能攝取纖維。・自己做甜點時將食譜內建議的糖減掉三分之一。・煮菜時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖。・少沾醬汁。・聲稱低脂的食品，含糖量常常比全脂的還要高！

教妳看懂食品標籤食品中的糖常常以不同面貌出現，食品標籤裡沒有出現「糖」，並不代表它不含糖！魔鬼總在細節裡，以下都是糖的不同面貌，若在食品上看到它們排名前三位表示商品糖分含量高，再多想想妳是否需要它吧！・Corn Syrup玉米糖漿・Dextrose葡萄糖・Fructose果糖・Galactose半乳糖・Glucose葡萄糖・Invert Sugar轉化糖・Lactose乳糖・Malt麥芽・Maple syrup楓糖漿・Molasses糖蜜・Muscovado黑砂糖・Rice Syrup麥芽糖漿・Sucrose蔗糖

注意食品標籤 遠離遊離糖一些看似有高糖分的食物，例如牛奶巧克力、堅果磅蛋糕，糖分相對來說其實不算多，但一排100毫升共五瓶的養樂多，竟然含高達17顆方糖的糖分，所以挑選食品時，還是要多看看食品標籤，才能避免長期攝取過多糖分，讓妳怎麼樣都瘦不下來！

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