不讓關節炎找上門！骨科醫師授 3招維持軟骨健康

醫師指出，缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。（圖／pixabay）

近年運動風氣盛，不時聽到過度運動導致膝關節發炎，但因此停止運動並非好主意。醫師指出，缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。

根據衛福部統計，全臺約有350萬人飽受關節炎所苦。健康的骨關節，在骨頭末端由關節軟骨包覆，可以保護關節、減震與減少摩擦。維持軟骨健康，纔能有效保護骨關節。

振興醫院骨科主治醫師朱唯廉表示，軟骨要健康，適當壓力刺激是關鍵。軟骨組織爲雙極性結構（Biphasic），細胞間有正電、負電，必須經過壓力產生壓電材質（piezoelectric），讓組織產生電荷改變，藉此能刺激組織生長，也因此活動關節能促進軟骨健康生長。

一旦缺少壓力刺激，軟骨組織所釋放出的關節液容易有發炎因子，造成關節腫脹，甚至發炎。因此他強調，藉由適當的運動，纔能有效刺激軟骨正常生長，並能維持關節的活動度與柔軟度，保護關節不受傷。

有些人擔心，若膝蓋已有退化，活動功能不如前，是否還是可以運動？朱唯廉表示，這類的人可以從事對關節負重較輕，且同時能強化肌力的運動。

「鍛鍊肌肉可以減輕軟骨的負擔，」他強調，透過訓練大腿、膝關節兩側的肌肉，可以減少外力對關節的衝擊，也能幫助軟骨分擔身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項；相反地，籃球、登山，或是有蹲、跪的負重姿勢，都會對軟骨產生負擔。

如果過去沒有運動習慣，開始時要循序漸進，找到身體最舒服的運動強度。（圖片來源：pixabay）

如果過去沒有運動習慣，開始時要循序漸進，找到身體最舒服的運動強度，避免一次過度運動，反而造成傷害。但要注意，若是當下有發炎、外傷，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不隨意練習。

除了運動外，還有這些維持軟骨健康的方法：

1.補充細胞所需營養：

臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質（膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質等）組成，比起補充有膠質的食物，她建議均衡攝取蛋白質，並且補充維生素C更有效。

許多人認爲多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白，但她表示，這些來源膠原蛋白分子大，小腸只能吸收極少部分，反而因爲含有過多的油脂，而造成心血管負擔。

因此，她建議，除了保健食品外，可以均衡攝取蛋白質，並從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白，也是不可或缺的營養素。另外抗氧化的維生素A、E，以及礦物質鋅、銅，能對抗發炎產生的自由基，減少關節炎不適。

2.控制體重不過胖：

英國劍橋大學曾研究發現，若能體重下降10%（3個月），因關節炎產生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關節的負重過大，身體質量指數（BMI）建議不超過24。

3.減少負重活動：

平時減少搬重物上下樓，若因爲工作不得已，也可以適當利用輔具幫忙，如配戴護膝、護腰。工作時間外，則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行爲。

朱唯廉強調，軟骨一旦受損就無法再恢復，因此平日保健勝於治療，才能避免關節炎發生。