關節卡卡好心慌 營養師授5招 補鈣存骨本

營養師表示，平時可以藉由飲食來補鈣，並配合適當日照及負重運動，有助於維持骨骼健康。（示意圖／達志影像）

鈣質是人體不可或缺的重要營養素，不過根據國民營養健康狀況調查，國人有將近九成都缺乏鈣質，對此，營養師方慈聲特別在臉書粉專PO文傳授5招，讓民衆能夠輕鬆補鈣，維持骨骼健康。

方慈聲指出，鈣質在身體骨骼及牙齒的組成上扮演着重要角色，年輕時或許沒有太大的感覺，但隨着年紀漸長，就會出現關節卡卡、氣色元氣不如以往，或是突然燥熱影響心情。平時可以藉由飲食來補鈣，並配合適當日照及負重運動，有助於維持骨骼健康。

方慈聲分享5招補鈣存骨本的日常撇步，首先是「補充維生素D及鎂」，因爲維生素D可以幫助鈣質的吸收、增進骨骼礦化；而礦物質鎂則可以幫助維生素D轉化爲活性型態，因此鈣、鎂、維生素D的充足，能共同維持骨骼健康。

其次是「每日1.5杯～2杯乳品」，奶類是優質蛋白質來源，每杯（240毫升）低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供成人一日約1／4的鈣質建議攝取量。建議選擇無額外添加糖分的鮮奶、優格及優酪乳。

第三是「食用高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、豆乾、糙米、紫菜、芹菜，以及紅莧菜、芥藍菜、小白菜等綠色蔬菜，都是不錯的選擇。

第四是「適當日照」，每天適度日照（10～15分鐘）有助於維生素D的製造，幫助鈣質吸收，建議不需曬過長時間，並非曬越久效果就會加倍，適當即可。

第五是「負重運動」，在運動計劃中加入適當的負重，有助於健康，例如慢跑、重量訓練、健行、球類運動等。

最後，方慈聲也提醒需避免過度攝取咖啡因，例如咖啡、茶及可樂等飲品，降低鈣質吸收。每日咖啡因總攝取量最好不超過300毫克，約2杯中杯咖啡，並多留意飲品上咖啡因的標示含量。