關節一變天就痛得卡卡響 營養師曝5營養素可改善

營養師指出，營養素硒可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。（示意圖／達志影像）

有些人對於天氣變化很敏感，一旦天氣變冷就關節疼痛僵硬，對此，營養師廖欣儀表示，可透過保暖、運動、睡眠充足及體重控制，達到放鬆和修復關節的效果，並分享5種營養素，有助於預防關節發炎、減少損傷。

廖欣儀在臉書粉專PO文指出，有些人只要一變天，關節的疼痛感就提高，加上天冷減少活動反讓關節僵硬；而關節有宿疾者，更可能因爲氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮，此時若無法及時保溫和適時放鬆肌肉，在血液循環變差的情況下，很容易造成肌肉緊繃，長期下來甚至會發炎疼痛。

對此，廖欣儀分享4撇步，可達到放鬆和修復關節的效果：

▍注意保暖：季節變換時期留意氣象，準備保暖衣物、適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19至25度，溼度保持50至60％較舒適。

▍規律運動：運動可促進血液循環、活動關節，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。

▍充足睡眠：睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節纔能有效進行修復。

▍控制體重：做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。

廖欣儀指出，平時可適量補充以下5種營養素，保養關節：

▍ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富，蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取ω-3脂肪酸。

▍膠原蛋白：膠原蛋白是軟骨的成分之一，是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。

▍維生素C：維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富；此外，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日吃2份水果即可達到建議攝取量。

▍有機硫化物：MSM（甲基硫醯基甲烷）被認爲可預防慢性發炎，食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。

▍硒：可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。另有研究發現，平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，避免骨質疏鬆發生腰痠背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量爲55µg，而巴西豆只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的7成以上，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。