吃素骨折風險高 營養師曝2營養素 增加鈣質吸收率

不少人選擇吃素或蛋奶素，但有研究顯示，純素者相較於食葷者容易骨折，營養師分享3樣必攝取的補鈣營養素。(示意圖/達志影像)

不少人因信仰或身體因素而選擇吃素，但根據《生醫核心醫學期刊》（BMC Medicine）研究顯示，吃葷者比僅食用蛋奶素、魚素的人骨折機會少，而且純素食族羣最容易發生骨折，營養師建議，素食者必須多補充鈣質、維生素C、D，能減少骨折風險。

張宜婷營養師在臉書粉專提到，鈣質主要存在於鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類等，純素食者只能從豆製品、蔬菜或豆類獲取鈣質，而成人每日鈣攝取量爲1000毫克，建議素食者多吃高鈣食物，例如莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等，或是黑芝麻、板豆腐和豆乾，還要注意飲食均衡與總攝取量。

張宜婷營養師建議吃素民衆，選擇蛋奶素，雖不吃肉類、海鮮等，但會吃蛋類及乳製品，比較不容易造成營養失衡，但若堅持食用全素，就要多補充「維生素C及維生素D」，能夠提升身體對鈣質的吸收，飯後可以吃富含維生素C的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等；而維生素Ｄ除了適度照射太陽，可攝取鮭魚、蛋黃、蕎麥等食物，能讓鈣質發揮效果、附着在骨骼上。

但要避開4種影響鈣質吸收的飲食方式，第一是「鹽分高食物」，太鹹餐點、鈉含量高的加工食品會影響鈣質吸收；第二「蛋白質比例過高」，吃進過多肉類等蛋白質食物，也會攝取到大量磷，鈣磷比失衡會導致鈣質吸收率變差；第三「油膩食物」，太油餐點可能使鈣質與油脂結合；第四「草酸、咖啡因飲料」，攝取草酸、咖啡因都會影響鈣質吸收率，例如濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等。

除了食物能幫助鈣質吸收外，運動也相當重要，尤其是阻力訓練，運動過程中，身體會強迫骨骼進行合成，合成過程中使血鈣濃度降低，提高腸胃道對鈣質的吸收率，因此若是想要補鈣，必須養成正確飲食方式與規律運動習慣，才能讓身體骨骼更強壯。