針對不同的訓練目標 跑者每天應跑多遠？

本站體育7月26日報道：

長期堅持跑步的人，總有自己的目標。爲了健康，或者減肥，或者參加5K、10K、半馬、全馬比賽，提高跑速。那麼，針對不同的訓練目標，跑者每天應該進行多大的訓練量呢？

每天應跑的距離

關於每天的訓練量，受到多種因素的影響。包括跑步目標，當前的健身水平，速度，受傷風險，整體的訓練計劃，可用時間，身體健康狀況等。針對不同的訓練目標，下面提供一些每天的訓練量，可供跑者參考。

備戰5K：平均來看，備戰5K賽的跑者每週應跑24-40公里，相當於每週跑3-5次，每次20-40分鐘。競爭力強的跑者每週可能會跑5-6次，每次45-60分鐘。

備戰10K：平均每天需要跑45-60分鐘，如果是每週一次的長跑訓練，時間至少要達到80分鐘。

備戰半馬：一般情況下，備戰半馬時每天需要1個小時左右的訓練，而每週一次的長跑訓練時間則要達到2個小時甚至更長。

備戰全馬：在大部分情況下，備戰全馬時每天的訓練量並不比備戰半馬時大，不過長跑訓練的時間需要達到3個小時甚至更長。

爲了提升健康：研究認爲，每週進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，對於提升身體健康是非常有幫助的。這就相當於每週進行5次30分鐘的慢跑，或者每週3次25分鐘的高強度跑步。

爲了減肥：一般每週需要跑5-6次，每次30-60分鐘，並且每週至少讓自己休息一天，否則容易訓練過度。

爲了提升跑速：跑速的提升需要不斷的增加訓練量和強度。但是，每天都進行同樣速度的訓練，對於提升跑速是沒有幫助的。與其每天恆速跑30分鐘，不如每週至少進行兩次30分鐘的間歇訓練、斜坡跑或節奏跑。