這個營養素可救命、便宜易得　卻有９成民衆吃不夠

這個營養素可救命、便宜易得，卻有９成民衆吃不夠。(圖／shutterstock)

如果有一個超級食物可以讓你更長壽，你有興趣嗎？它能減少心臟病發、中風及第二型糖尿病，還能讓你的體重、血壓、膽固醇數字都較低，更重要的是，它很便宜、超市裡隨處可得──它就是「纖維」。但最新研究發現，即使纖維的好處多多，卻有9成民衆攝取不足。

高纖飲食　顯著減少死亡與心臟病風險

「纖維」或許不是世上最誘人的食物，但衆所周知，它能防止便秘，而且對健康的益處遠遠不止於此。

根據發表在醫學期刊《刺絡針》（Lancet）的報告指出，經過分析185份研究和58個臨牀試驗，結果顯示，和纖維吃較少的人相比，纖維攝取較多的人在心臟病、中風、第二型糖尿病、結腸癌、甚至其他因素引起的早死風險，降低了15～30％。尤其當每日纖維攝取量增加到25～29克，風險更是顯著下降。

報告也顯示，高纖維飲食有助於讓體重、血壓和膽固醇維持在較低的水平。「證據已經很充分，這是一個轉折點，人們必須開始採取行動。」研究人員之一約翰庫明斯（John Cummings）博士說。

專家建議，每天至少攝取25克纖維，若能達到30克更好。但大多數人每天都攝取不到20克。(圖/shutterstock)

每天建議攝取25克纖維　若達30克好處更多

紐西蘭奧塔哥大學及英國鄧迪大學的研究員表示，人們每天至少要攝取25克的纖維，但這只是足以改善健康的「恰當」份量，若能增加到30克，好處會更多。

然而，實際情況是，全世界大多數人每天纖維攝取量少於20克；在英國，10位成人中，更是不到1人能夠每天吃足30克纖維。平均來說，女性一天約攝取17克纖維，男性約21克。

回到國內，臺灣癌症基金會也曾統計，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，男性平均每天只攝取13.7克膳食纖維，女性14克，比衛福部建議的每日攝取量25～35克，少了將近一半。

但攝取足量的纖維真的這麼困難嗎？以120克的香蕉爲例，它不全是纖維組成，扣除其他物質，像是天然糖分、水等，其實只剩下3克纖維。

雖然許多食物富含纖維，如水果、蔬菜、早餐穀物、使用全榖類的麪包和麪食，還有像是扁豆、鷹嘴豆等豆類、以及堅果和種子等。但庫明斯和奧克蘭理工大學營養學教授伊萊恩拉什（Elaine Rush）都認爲，要在飲食中增加纖維並不容易。

因此，英國國民保健署（National Health Service）介紹了一些方法，讓民衆可以簡單快速地提高纖維攝取量，例如：馬鈴薯連皮烹調／將白麪包、白麪、白米飯換成全麥／選擇高纖穀物早餐，如燕麥粥／在咖哩或沙拉里面加些鷹嘴豆或扁豆／點心選擇堅果或水果／每天吃至少5樣蔬果。

（圖片來源：資料來源：奧克蘭理工大學營養學教授Elaine Rush；製圖：謝佳君）

《康健》過去也採訪專家，建議民衆如何從每天的三餐中增加纖維，達到25克的目標。

●早餐：目標5克

- 白土司換成全麥土司；餡料夾大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。

- 早餐選擇高纖谷片，也可以加一些水果進去。

- 便利商店的三明治蔬菜量較高，比一般早餐店好。

- 公事包裡再塞個水果進公司吃。

- 中式早餐可以在稀飯、醬瓜間，加一盤燙青菜。

●午餐：目標10克

- 自助餐的自主性較高，記住原則：一主菜（如紅燒肉）、一半葷半素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜，這樣就可以吃到約10克的纖維。

- 選擇麪食也別忘了加盤燙青菜，或是切個海帶、豆乾。

- 吃合菜時，最好也捨棄配好的套餐，那些大多隻有一盤蔬菜。

●點心：加分

- 有吃點心習慣的人，夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯。

- 若愛吃零嘴，加州梅、黑棗、李子等也含有豐富纖維。

●衝刺：目標10克

- 白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣，或覺得不好吃，不要馬上放棄，雜糧種類很多，如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等，總會找到自己喜歡吃的。

- 也可以逐步增加雜糧的比例，如先放三分之一，習慣了再增加比例。

（圖片來源：資料來源：臺大醫院營養師翁慧玲、衛生署常見食品營養圖鑑）

但要注意的是，纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50公克以上，恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收，容易造成貧血（缺鐵）、傷口癒合不佳（缺鋅）等慢性疾病。

此外，吃進大量的纖維後，還要記得補充水分，如果少了水分這一層潤滑劑，不僅糞便會變得又乾又硬難排出，若糞便停留大腸的時間過久，大腸還會將糞便中的水分再吸收利用，讓糞便變得堅硬如石，不僅無法改善便秘，反而還容易引發便秘。

纖維有助增加飽足感　低碳飲食別忘攝取纖維

過去還有一種觀點認爲，纖維沒有太大作用，人體無法消化它，只在體內轉了一圈又排出體外。但事實上，纖維能增加飽足感，還會影響脂肪在小腸內的吸收方式，更特別的是，當腸道細菌有了「纖維大餐」，大腸還會發生有趣的事。

大腸是數十億細菌的家，而纖維就是它的食物。類似釀酒廠的概念，細菌在大腸裡面將纖維分解、發酵，引發一連串化學反應，產生化合物，包括短鏈脂肪酸，它能被人體吸收，在身體起作用。「我們有這樣的器官用來消化纖維，但很多人卻不常使用它。」庫明斯教授說。

更令人憂心的是，即使纖維、全穀食物、蔬果有益健康，早已不是新鮮事，但是隨着低碳飲食（低碳水化合物，強調少量糖類、適量蛋白、大量好油）的流行，卻可能會人們更遠離纖維。「任何建議極低碳水化合物的飲食都應該考量到，可能流失掉從全穀食物中攝取纖維所付出的代價。」劍橋大學妮塔芙洛（Nita Forouhi）教授表示。

毫無疑問的，纖維和全穀食物已被證實對於長期健康來說非常重要，這項新研究也協助世界衛生組織制訂官方飲食指南，建議人們應攝取多少纖維以促進健康，預計明年將會發布相關指南。

（資料來源：BBC、TIME、The Lancet Journal）