爲什麼你就是練不出彭于晏的腹肌
在電影《邪不壓正》裡，彭于晏全裸出鏡大秀身材，他輪廓分明的六塊腹肌，貢獻了極具衝擊感的視覺畫面。
而別說是普通觀衆了，就連導演姜文，都忍不住上手摸幾下，誇他“身體比古希臘雕塑還漂亮”，並稱贊他“自律性非常強”。
採訪中，姜文也忍不住偷摸彭于晏的腹肌
的確，想要擁有像彭于晏一樣的腹肌，一定要自律。否則，可能會像周杰倫一樣，沉迷奶茶、日漸發胖。
但很多人已經很努力很自律了，爲什麼還是練不出彭于晏那樣的腹肌呢？
爲了腹肌，大家有多拼
不論是明星還是素人，哪個男生不想站在浴室鏡前，欣賞一番自己搓衣板般的腹肌？女孩子也會希望早晨起來，不經意間發現馬甲線若隱若現，就是對自己昨晚忍住不吃的最好獎賞。
其實想要腹肌很簡單，只需要做兩件事，就是讓腹肌變得發達一些、讓腹部脂肪變得少一些。
爲了達到這兩個小目標，擁有線條分明的腹肌，人們真的夠拼的。
去年，吳彥祖因爲闌尾炎住院，期間流失了許多肌肉。一向注重身材管理的他，病癒不到一年，就在微博曬出了訓練視頻，很好地詮釋了對發達腹肌的渴望。
2018年4月20日，鄭州，一位健身人士手上厚厚的繭
而在知乎，一位答主分享了自己三個月內每天跑步6~10公里，再游泳30~60分鐘的訓練過程。用他自己的話說，就是“風雨無阻的堅持+玩命自虐”。
然而，然而想要有彭于晏那樣的效果，光是苦練是不夠的，相比之下，腹部脂肪的多少有着更重要的意義。
舉個例子，相撲選手肌肉很發達卻看不出腹肌，但身材偏瘦的鹿晗腹肌線條則很清晰。也就是說，想讓腹肌顯露出來必須要減肥。
克里斯蒂安·貝爾爲電影瘋狂增肥，蝙蝠俠時期練出的腹肌，被脂肪遮蓋的嚴嚴實實
而提起減肥，人們就更拼了。明星、素人爲了減肥餓到暈倒的新聞屢見不鮮，而苦於減不下來的人，甚至不惜玩命地吃起了減肥藥。
如果一切努力都沒有成效，有人甚至會走上更極端的道路。泰國一位男生說自己已經健身很多年，但仍然希望腹肌更加清晰，於是花了3000歐元、通過整形手術擁有了夢寐以求的腹肌。
泰國男生Ounvilai通過整形手術造出的腹肌，真假難辨
願意爲了腹肌拼上老命的人實在是太多了。可是，爲什麼真正擁有發達腹肌的人還是少之又少呢？
練不出腹肌，
多半是方法不靠譜
首先，訓練腹肌、讓肌肉變大變厚的過程，離不開一種叫做睾酮素的雄性激素。女生體內的睾酮素比男生要少得多，所以練腹肌的難度要大大增加。
另外，有些人天生就是蘋果形身材，脂肪傾向於分佈在腹部、肚腩周邊，腹肌被深深地埋在其下。中國成年人的腹型肥胖患病率達到了31.5%，對他們來說，練出腹肌，更是成了一個可望不可及的夢想。
而除了這些先天的原因，練不出腹肌，往往還是因爲方法不科學。
我們通常所說的腹肌指的是腹直肌。腹肌每個人都有，區別只在於看不看得出來
具體地說，禍害最多人的腹肌訓練方法，當屬仰臥起坐。
雖然肌電圖測試顯示，這項運動確實可以刺激腹部肌羣，但是，傳統版本的仰臥起坐並非一個安全高效的腹肌訓練動作。
在這個幅度很大的動作裡，只有一個小階段是真的在鍛鍊腹肌。你擡起上身至坐起來的力氣，其實大部分都在訓練一些不必要的肌肉。
仰臥起坐練多了，可能會導致“下交叉綜合徵”，最直觀的後果，可能會導致骨盆前傾。這樣的姿態不僅難看，而且容易引發下背痛。
仰臥起坐練多了，可能會導致骨盆前傾，上身重心前移，這樣會使腰椎壓力增大
可惜的是，在國內，很多人還沒意識到傳統仰臥起坐的危害。
《國家學生體質健康標準》將仰臥起坐作爲適用於各年齡段學生的體育訓練內容，許多女生也曾體驗過被中考1分鐘50個仰臥起坐支配的恐懼。其實想練也可以，但最好練改良版的。
對於仰臥起坐，還有一個普遍的認識錯誤是覺得它可以瘦肚子。很遺憾，實驗已經證實，仰臥起坐等腹肌鍛鍊，並不能成功減少腹部皮下脂肪。同理，呼啦圈、瘦腰舞也不可以。
既然腹部運動不能瘦肚子，那節食能做到嗎？
事實上，節食往往只能減少體內的水分或肌肉，看似可以減重，但不能稱之爲減肥。
有研究調查了185名有節食習慣的大學生，結果顯示，他們的平均體重在理想範圍內，但從平均體脂率來看，男性超過20%、女性超過30%。
而對於普通人來說，男性的健康體脂率範圍爲14～17%，女性爲21～24%。那些用驚人毅力節食的人，並不一定就能減脂成功。
原因很簡單，單純節食而不運動會顯著降低基礎代謝率。基礎代謝率降低了，每天消耗的能量就會減少很多，也就更難減掉脂肪、露出腹肌。
看到這裡應該已經明白，傳統的仰臥起坐和節食都不會讓你成功擁有完美的腹肌。那麼腹肌的正確打開方式到底是什麼呢？
科學練腹肌，其實很簡單
練腹肌，真的不是一門玄學。想擁有腹肌其實很簡單，無非是安全高效地鍛鍊腹肌讓它變得發達，同時用健康的方式減少脂肪。
那到底什麼鍛鍊方法最安全高效呢？答案是與仰臥起坐非常相似、但是動作幅度小很多的卷腹。
卷腹的示範動作
卷腹的好處在於，上半身不用完全擡起來，省力的同時又不容易練出傷病，對新手非常友好。而威斯康星大學一項研究還表明，在測試的16種腹肌訓練動作中，卷腹對腹肌的激活程度是最高的。
又安全又高效，你動心了嗎？但是要注意，只有健康人羣纔可以毫無顧慮的做卷腹。如果患有脊椎疾病，在運動之前要先諮詢醫生的意見、做專業的醫學評估。
等你學會練腹肌之後，減脂可能自然而然地就變簡單了。
印度巨星阿米爾·汗拍攝《摔跤吧！爸爸》期間，不到半年時間就減了30kg體重
有研究發現，對於相同體重的成年人來說，瘦體組織量越大，基礎代謝率越高。換句話說，肌肉越發達，消耗的能量越多，也就越適合減肥。
另外，力量訓練對於減脂來說也非常重要。研究表明，相比於只做高強度間歇有氧運動，結合高強度力量訓練，可以更加顯著的提高基礎代謝率。
這就說明，想擁有腹肌不能只想着練腹肌，全身肌肉綜合訓練，效益纔會最大化。
此外，健康飲食對於減脂來說也必不可少。
減脂餐並不等於吃素，想要練出好腹肌，蛋白的攝取是必要的
有人爲了減肥會拒絕吃肉，這其實並不可取。進行抗阻力訓練後，身體需要攝取蛋白質以幫助肌肉組織的合成、增加肌肉的質量。如果缺乏蛋白質，辛苦的訓練將白白浪費。
健康的減脂，是要在保證營養均衡的前提下，適當減少能量攝取。
哈佛大學公共衛生學院就建議，可以用全麥、藜麥之類的全穀物來替代米飯白麪等細糧，用豆類、魚和家禽等健康蛋白質來源代替紅肉和精加工肉類，多喝水或其他零卡飲料，少喝果汁等甜味飲料。
如果能理解這些並付諸實踐，那彭于晏那種凹凸分明的腹肌，你也真的可以擁有。千萬不要以爲這是不可能的任務：要知道，就連彭于晏本人，也曾經是個毫無腹肌線條的小肥宅。
本文科學性已由復旦大學臨牀醫學碩士、主治醫師陳曉亞審覈
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