VOGUE／走路人人都會，要怎麼走才能變瘦變健康？

圖、文／Vogue隨着運動的風氣日盛，對現代人越來越樂於跑步，但你可能不知道，比起跑步，健走更爲溫和安全，同樣也能達到瘦身的效果。只是走路人人都會，要怎麼走纔能有效果呢？在《神奇健走力》一書中，提到健走其實是一種十分講究姿勢、速度和時間的運動，從健康層面而言，健走分爲以舒心和愉悅情緒爲主要目的，速度在每分鐘九十步以內的「慢速健走」，以及以強身健體爲主要目的，根據運動強度、運動頻率與運動量達到目標心率的「中、快速健走」。

Q1. 怎樣健走最好？健走運動屬於有氧運動，想持續二十分鐘、甚至六十分鐘以上都沒問題，但要消耗體內脂肪達到減脂目的，運動時間必須持續三十分鐘以上。建議選擇一個固定的時間，每天最少半小時，最好是一個小時。而最重要的關鍵，還是長期堅持。Q2. 什麼時候走最好？運動醫學曾研究，早晨剛起來時，身體各臟器仍未完全運轉，這時候運動對心血管比較脆弱的人來說有點危險。這也是爲什麼很多心腦血管病人多在深夜和凌晨發作。因此，下午3~4點是不錯是健走時間，因爲身體各個部分都已經舒展開了。若是上班族的話，建議晚飯後開始健走，每次走一小時。大家可以注意健走一個小時，身體發生的奇妙變化，身體會開始發熱，肚子空蕩蕩的，有點飢餓感。

Q3. 需要控制飲食嗎？「日行萬步路，飯吃八分飽」怎樣判斷自己已經吃了八分飽呢？有一個很簡單的方法，就是在吃得差不多時，站起來。站起來如果感覺剛好飽，就是八分飽；如果坐着感覺飽了，那就是十分飽甚至吃多了。健走前一定要吃主食，例如米飯、麪食，其中的碳水化合物是運動的源動力可爲我們提供充足能量。因此運動結束後也可補充一些富含碳水化合物的食品，像是餅乾、麥片或低脂優酪乳都是不錯選擇。Q4. 哪些地方適合健走？進行戶外健走時，最好選擇空氣清新度達標的地方。一般來說，空氣中負離子濃度晴天比陰天高，夏天比冬天高，上午比下午高，海濱、高山、森林及綠地則比城市高出五到十倍。因此，公園、海邊、森林等處空氣都比較清新，最適合健走。

Q5. 完成了健走卻沒有效果？堅持下去，纔是關鍵！在特定的某一天走完一萬步是很容易，但是三百六十五天每天堅持一萬步就很不簡單。堅持每天一萬步，等於建立一個新的生活習慣，啓動後的前三十天至關重要。尤其一定要做到以下5件事：1.三十天內，每天都要走足一萬步，一步也不能差，一天也不能間隔。連續堅持三十天就能看到初期成果。肥胖的朋友腰圍不知不覺間變細了；瘦弱的朋友會發現不像以前那樣容易生病了。感受到效果是堅持下去的最大動力。2.若可以達到一萬步，那就挑戰初期的三十天內，每天至少走到一萬五千步。要把一個人從以前的狀態中徹底拉出來，需要更大的強度，找到走路的感覺和樂趣。3.建立相互監督的環境非常重要，可以說是堅持每天一萬步中最重要的一點。在每天一萬步的初期，大多數人需要在相互監督的情況下才能養成習慣。4.充分利用零碎時間。零碎時間加在一起是非常可觀的，只要控制速度，保持一定強度，還是能增強身體機能。5.不要給自己找藉口。放棄第一次就會放棄第二次，一個好的習慣就此終止，能不能堅持每天走萬步，不是時間問題，而是態度問題。只要我們不爲自己找藉口，每天一萬步其實是很容易做到的。

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