生活在平原的跑者 如何備戰山地比賽？

本站體育12月20日報道：

生活在平原的跑者能否經過訓練參加山地賽事呢？答案是肯定的。即使跑者生活的區域沒有山地，依然可以通過其他辦法進行山地模擬訓練，按期參加山地比賽。如果跑者堅持訓練的話，效果可能比在真實的斜坡上訓練還要好。

臺階訓練

臺階都是有坡度的，可以把它當作斜坡。樓房裡面的樓梯，體育場裡面的樓梯，都可以進行訓練。如果臺階層數不是太多的話，跑者可以向上跑時速度較快，下來時慢速跑或者走下來，讓身體得以恢復。如果臺階層數較多，可以採取快慢結合的方式，比如2分鐘快速跑，接着是1分鐘輕鬆跑。

健身房力量訓練

斜坡訓練的益處之一，就是增強跑者的力量和能量輸出，而在健身房內常見的箱跳、跳躍弓步、跳躍深蹲等，都能幫助跑者實現這樣的目標。而且，在健身房內練習不受天氣的影響。

跑步機練習

不管是健身房內的跑步機，還是家用的跑步機，都可以通過調整坡度，來模擬比賽時的地形。有的跑步機不僅能模擬上坡跑，還能模擬下坡跑。當在跑步機上適應各種傾斜角度的斜坡跑步之後，參加山地比賽自然就不用害怕了。

間歇性速度訓練

速度訓練對於跑者的爆發力有很好的提高作用，而這也有利於進行山地賽時保持很好的速度。因此，跑者平時在進行速度訓練時，可以每隔3-4分鐘進行一次30-60秒的加速訓練，有助於增強跑者的爆發力，從而能應對比賽時的斜坡路段。