生吃蔬菜營養比較高？ 注意！有些族羣不能吃
文／養生小金孫
在診間，常聽到年長者口耳相傳生機飲食的諸多好處，認爲多吃未經加熱的蔬菜，纔可以攝取較完整的營養素；更有許多人天天都喝精力湯，希望能有助健康，甚至達到防癌的效果。
營養師指出，多數蔬菜中，確實含有豐富的維生素C、維生素B羣、酵素、礦物質等，但並非所有的蔬菜生吃纔有營養，富含脂溶性維生素A、D、E、K等的蔬菜，就需要和食用油一起烹煮，才能被人體所吸收。除此之外，生機飲食也並非人人都適合，免疫力差、孕婦或孩童也不建議採用生機飲食。近年來，生機飲食蔚爲風潮，不少美食節目中的養生專家也都頗爲推崇，甚至主張生機飲食有排毒、抗老化或抗癌等作用。營養師進一步解釋，「適合生食的蔬菜，主要是以葉菜類、芽菜類爲主。一般而言，生吃蔬菜能夠攝取的營養素確實會比熟食高。舉例來說，含有維生素C的蔬菜在攝氏80℃的溫度下烹調，會流失約80%的維生素C；但根莖類的蔬菜，則因含有生澱粉，反而一定要加熱後才能食用。」
▲蔬菜示意圖。（圖／CFP）
根據美國公佈的「2015~2020飲食指南建議」，每人每天應吃的蔬菜和水果，需各佔每日食物總攝取量的25%，也就是說，每日的蔬果總攝取量，應占每日總飲食的1/2。營養師建議，蔬菜的攝取量可以比水果高，但生熟食的黃金比例應爲1：1，舉例來說，每天吃一份生菜沙拉跟一份水果，那另外兩份蔬菜就建議是熟食，畢竟仍有許多蔬菜是需要加熱後才更能夠釋放出營養素，例如番茄，番茄中的番茄紅素在加熱後，會釋放更多的番茄紅素，但烹飪蔬菜的最佳料理方式應爲快炒，避免長時間烹煮導致營養素流失。
生食蔬菜雖可攝取較高的營養素，但孕婦、嬰幼兒或是重大疾病患者，以及免疫力較差的人還是要避免生吃蔬菜。此外，營養師提醒，如要吃生食，則應選擇在午餐時食用，避免食物過於生冷，導致腸胃出現不適。