跑者賽前補給碳水 哪些食物是最佳來源？

本站體育1月25日報道：

爲了在跑步比賽中取得好成績，跑者必須重視賽前的能量攝入，而碳水化合物就是最重要的能量來源。那麼，跑者應該通過哪些食物來攝取碳水？賽前需要補充多少碳水呢？

賽前補給碳水

統計發現，經常進行耐力訓練的跑者在肌肉和肝臟內儲存的糖原可達到1800-2000卡路里，稍遜一些的跑者糖原儲存量也能達到1500卡路里。這樣的糖原儲存量，一般能讓跑者支撐90-120分鐘的跑步。

根據跑者的訓練量和訓練強度，跑者補給碳水的標準也是不同的。如果跑者的訓練水平處在中等，一週內大部分都是中低強度的訓練，且每次時間不足1小時，那麼跑者每天按照5-7克/公斤體重的標準補給碳水即可。

如果每天進行1-3個小時中高強度的訓練，應按照7-10克/公斤體重的標準攝入碳水。如果跑者在大部分時間內都是進行高強度訓練，每次持續時間達到4-5個小時，每天應按照10-12克/公斤體重的標準攝入碳水。馬拉松比賽之前，跑者需要做好能量儲備，賽前1-3天可以按照8-12克/公斤體重的標準進行碳水儲備。

哪些食物可以爲跑者提供優質碳水呢？像燕麥粥、香蕉、花生醬、蘋果醬、原味麪包、全穀食物餅乾、水果麥片棒、乾果、甜薯、麪條等，它們含有的碳水比較多，能快速爲跑者提供能量儲存。

在平時的飲食中，跑者也要注意多攝入複合型碳水化合物。蔬菜類要多吃菠菜、甘藍、花椰菜、洋蔥、蘑菇、捲心菜、蘆筍等。像甜薯、土豆、冬瓜，豌豆，玉米，甜菜，蘿蔔、南瓜、山藥等澱粉質蔬菜也要多吃。常見的水果蘋果、香蕉、梨、柑橘、葡萄、漿果類、獼猴桃、芒果等也需要多吃。