跑後腿疼的跑者 掌握4個技巧加快恢復

本站體育3月8日報道：

跑者們都有過跑後雙腿肌肉疼痛的經歷，有的持續時間較短，有的可能長達幾天。實際上，這是很正常的現象，跑者們掌握一些技巧之後，就能加快緩解疼痛，儘快以完全健康的身體繼續跑步。

跑後腿疼

在跑步過程中，身體不斷的受到來自地面的衝擊力，骨骼肌肉中的肌原纖維會因此出現輕微撕裂，引發炎症，因此會感到疼痛。疼痛的程度和訓練量、肌肉的強弱程度等因素有關，恢復期和跑者的身體素質密切相關。

爲了預防跑後肌肉疼痛，跑者需要避免犯三個錯誤。一是，低強度跑步過少。跑者犯的最常見的一個錯誤就是，跑得越多越快就越好。研究發現，高強度跑步佔比只需要達到20%即可，80%的跑步應該是低強度跑步。

二是，跑前不熱身，跑後不冷卻身體。很多跑者會因爲時間緊張而直接跳過跑前熱身，跑後也不進行身體冷卻。跑前動態熱身可以讓肌肉得到激活，腳踝、膝蓋、臀部都可以做好跑步的準備。跑步結束之後，不能立即處於靜止狀態，而是繼續保持慢跑，讓身體逐漸冷卻，有利於緩解跑後的肌肉疼痛。

三是，不進行力量訓練。僅靠跑步是無法讓肌肉得到更好地增強，只有堅持力量訓練才能不斷提高肌肉質量和力量，提高抗風險能力，減少疼痛機率。

如果跑者遭遇跑後肌肉疼痛，可以採取下面四個方法進行緩解。

交叉訓練。交叉訓練的衝擊力非常低，但它可以促進血液流通，爲受損的肌肉輸送更多的營養和氧氣，加快肌肉修復和再生。

晚上睡眠7-9個小時。睡眠期間，身體會釋放生長激素，促進肌肉的修復。跑者在平時需要保證每晚7-9個小時的睡眠，既能降低受傷風險，也能預防肥胖、心腦血管疾病等。

按摩。不管是運動按摩還是泡沫軸按摩，都是爲了消除結節，加快體內血液循環，爲肌肉輸送營養，排出體內的乳酸。

喝水和補給營養。跑後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，有利於加快受損肌肉的修復和再生。喝水可以加快體液流通，幫助肌肉恢復，緩解疼痛。